Tutto quello che devi sapere sul nuoto in acque libere

Il nuoto di fondo comprende tutte le manifestazioni natatorie che si svolgono in acque aperte come fiumi, laghi e mari (per questo denominato anche nuoto in acque libere). Si divide in quattro categorie: nuoto di mezzo fondo (fino a 5 km), nuoto di fondo (fino a 15 km), nuoto di gran fondo (fino a 25 km) e maratona (oltre 25 km).

In tempi recenti la popolarità del nuoto di fondo si è accresciuta grazie al triathlon, di cui è la prima specialità praticata.

Per le dinamiche in cui sono svolte, le competizioni del nuoto in acque libere sono influenzate da diversi fattori:

Fattori climatici come il vento, le onde e/o le correnti, la temperatura e la densità dell’acqua.

Fattori strategici come il decidere di fare una gara in testa o di gruppo, il numero di rifornimenti e l’idratazione durante la gara.

Fattori ambientali, come le caratteristiche dei percorsi, a giri multipli, quindi con una partenza e un arrivo nel medesimo punto, oppure svolte in bacini da forme più o meno regolari e quindi con una partenza e un arrivo collocati in punti differenti.

Gare di durata differente (da 5km a 25km), molti partecipanti, durata della gara (più di 2h) e andature che cambiano spesso durante la gara stessa…cosa ti viene in mente?

Esatto!! Le competizioni di running!

Infatti, tra le gare di nuoto, quelle in acque libere sono le più simili alle competizioni di endurance running. Studi recenti (Shephard, Roy, and Per-Olof Astrand. “Chapter 1/p 13 Encyclopedia of Sports Medicine) hanno dimostrato come ci sia una correlazione in termini di preparazione tra il nuoto in acque libere e la corsa di endurance nello sviluppare la resistenza sufficiente a mantenere la corretta velocità per la durata di tutta la gara.

Come abbiamo visto in uno dei nostri precedenti articoli la capacità aerobica si sviluppa nel corso di settimane, mesi e addirittura anni, quindi è fondamentale un’accurata programmazione che preveda:

Prima fase (più lunga): allenamenti a base aerobica e introduzione di lavori anaerobici.

Seconda fase: allenamenti qualitativi e prevalentemente in regime di VO2max*.

Terza fase: mantenimento del condizionamento aerobico e anaerobico e incremento della velocità.

Quarta fase: (più breve): riposo e cura dei particolari.

A questo punto, ecco qualche consiglio utile per approcciare nel migliore dei modi le prime gare in acque libere:

1. Allenati soprattutto in piscina, perché non puoi allenare tutte le situazioni di gara. Le condizioni di gara sono sempre differenti e i concorrenti sono molti, diventerebbe difficile replicare ogni singola variabile.

2. Allenati ad andature di VO2max* o di soglia anaerobica. Sono probabilmente la via migliore per economizzare la nuotata durante la gara.

3. Allena i rifornimenti. Abituati a bere e mangiare durante gli allenamenti più lunghi. Questo ti aiuterà non solo a integrare le tue energie ma scandirà i ritmi di gara. Ricorda che la routine è fondamentale nelle gare di endurance, soprattutto dal punto di vista mentale.

4. Allenati come in “open water”. Nuota come se fossi in acque libere, inserendo alcuni di questi esercizi nei tuoi allenamenti:

• Tarzan drill: 10x50m nuotando 25m stile libero a testa alta e 25m dorso. Incrementa il numero di ripetute e la lunghezza della distanza (75m o 100m) non appena avrai preso dimestichezza con questo tipo di nuotata. Questo aiuterà a rafforzare il tuo collo e ti aiuterà a imparare a prendere punti di riferimento.
• Nuoto senza virate: nuota serie lunghe (da 400 a 1.000m) senza effettuare la virata. Approcciati al muro e prima di questo, gira senza spinta, ripartendo solo con la forza delle braccia e delle gambe.

E ricorda che nel nuoto nulla si inventa, tutto parte dall’allenamento.

* VO2max: Possiamo definirlo come la massima potenza aerobica esprimibile da un individuo. E’ equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo, nel corso di un’attività fisica, d’ intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.
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