Triathlon: Ab ins Schwimmbad für das Wintertraining

Wenn mich jemand fragt, was er tun soll, wenn es regnet, bekommt er von mir immer dieselbe Antwort: Triathlon ist ein Männersport. Damit meine ich nicht, dass es nur für Männer ist – es soll im übertragenen Sinn heißen, dass das Training nicht vom Wetter abhängen sollte. Dennoch können Regen, Schnee, Eis und Wind manchmal das Wintertraining beeinträchtigen.

Das Radfahren leidet im Winter am meisten unter der Witterung. Viele erzählen, dass sie ihr Fahrrad zur Wartung geben und drei Monate später wieder abholen.

Wenn man das tut, leidet die gesamte Saison darunter.

Schwimmen ist mit Sicherheit die Disziplin, die am wenigsten durch schlechtes Wetter beeinträchtigt wird, abgesehen vom  Langstreckentraining im Meer.

Stattdessen kannst du zum Beispiel ein Gummiband am Startblock befestigen und damit trainiere. Je nachdem, wie lang du den Platz besetzen kannst, kannst du auf diese Weise auch länger andauernde Übungen durchführen. Ich würde aber davon abraten, länger als 25-30 Minuten so zu trainieren, da du dir dir dabei leicht den Rücken oder die Schultern verletzen kannst.

Auch das Lauf- und Radtraining lässt sich bei schlechtem Wetter gut ins Schwimmbad verlagern:

LAUFEN:

– Laufen im Kinderbecken (Wasserhöhe zwischen 50-80 cm). Hier kannst du richtiges Lauftraining absolvieren; natürlich eher auf Zeit als auf Strecke und mithilfe eines Pulsmessers, um die Übungsintensität im Auge zu behalten (alternativ kannst du es auch auf die klassische Art machen, indem du zwei Finger auf die Halsvene legst). Ich schlage folgende Einheit vor:

• 3 km langsames Aufwärmen -> 15 Minuten leichter Lauf bei 120/130 Schlägen pro Minute
• 6 x (1 km kurze Intervalle + 2 Minuten langsames Lauftempo zur Erholung) -> 6 x (Zeit, in der die kurzen Intervalle normalerweise absolviert werden, bei 160/165 Schläge pro Minute + 2 Minuten lockeres Joggen bei einer Herzfrequenz von ca. 120 Schläge pro Minute)

Du kannst im Pool auch an deiner Kraft arbeiten, indem du lange, langsame Bewegungen ausführst, mit Widerständen arbeitest und die Beinschlaggeschwindigkeit und Intensität variierst.

– Laufe mit einer Schwimmweste: Es ist auch möglich, Laufübungen in tieferem Wasser zu machen, wo die Füße nicht den Grund berühren; in diesem Fall ist es besonders wichtig, an der Atmung zu arbeiten, die Arme einzusetzen und neutrale Fußrotationen auszuführen.

RADFAHREN

– Hydrobike: Das ist eine tolle Alternative zum normalen Radfahren. Dank des Wasserwiderstands kannst du z.B. an deiner Ausdauerkraft und deiner Maximalkraft arbeiten. Es ist aber nicht effektiv genug, um das Herz-Kreislauf-System oder Pedaltritte zu üben.

– Laufen mit einer Schwimmnudel: Platziere eine Schwimmnudel in tiefem Wasser zwischen den Beinen, um dir den nötigen Auftrieb zu verleihen und versuche dann, eine zweite Schwimmnudel an das Ende der ersten zu „stecken“, um dort deine Arme drauf abzulegen. Bewege deine Beine aus dieser sitzenden Position heraus in perfekten Halbkreisen. Das hat genau den entgegengesetzten Effekt im Vergleich zur ersten Übung: Es trainiert dein Herz-Kreislauf-System und du übst den „runden“ Pedaltritt. Als Krafttraining ist es aber weniger effektiv.

Jedenfalls musst du im Winter bloß ins Schwimmbad deiner Stadt gehen, um dort alle drei Triathlon-Disziplinen zu trainieren – es gibt also keine Ausreden mehr.