TRIATHLON: So verbesserst du deinen Lauf

Der Part eines Triathlons, der einem am meisten Kräfte raubt, ist der Lauf – auch wenn das Laufen gerade für Nicht-Profis oft die am wenigsten gefürchtete Disziplin darstellt. Da Laufen etwas Natürliches ist, glauben wir schnell, dass wir diesen Teil recht „bequem“ absolvieren können.

Aber weit gefehlt: Der Lauf ist dann an der Reihe, wenn unser Körper schon müde und der Glykogen-Speicher leer ist. Ich zeige euch, wie ihr diese Probleme mit Hilfe von gezielten Trainingsmethoden und konkreten Übungen überwinden könnt.

Das erste, was wir tun können, ist die Tatsache zu nutzen, dass die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim Laufen im hinteren/unteren Beinbereich liegen, während wir beim Radfahren vorrangig die vorderen/oberen Muskelgruppen beanspruchen.

Die Muskeln an der Fußsohle und die zweifach gefiederten Beinmuskeln werden mehr beim Laufen beansprucht: Wir nutzen ihre Elastizität, um effizienter zu laufen. Unsere Füße sind während wir Rad fahren verhältnismäßig passiv und nach mehr als einer Stunde verlieren sie etwas an Sensibilität. Die ist erforderlich, um den richtigen Impuls und die Energie zum Laufen zu liefern.

Hier sind einige Trainingsvarianten, um gezielt die dafür benötigten Fähigkeiten zu entwickeln:

– Sprünge ohne Stoßbelastung: Stell dich mit locker herunterhängenden Armen hin und mache kleine Sprünge, indem du nur deine Fuß- und Wadenmuskeln benutzt (kleine Sprünge heißt, mit so wenig Berührungszeit am Boden wie möglich).

– Kistensprünge: stell dich vor eine ca. 30 cm hohe Stufe (oder eine Kiste) und springe mit beiden Beinen ab. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt und du solltest sanft auf der Stufe landen. Führe diese Übung so kraftvoll wie möglich aus, mit 5 Sekunden Pause zwischen jedem Sprung und insgesamt 3 Sets à 8-10 Wiederholungen (1 Minute Pause zwischen den Sets). Steigere die Höhe der Stufe wenn möglich alle zwei Wochen um 10 cm.

– Pliometrischer Fall: Stell dich auf eine 40 cm hohen Bank oder Stufe und lass dich nach unten fallen ohne nach oben oder nach vorne zu springen und sprinte sobald du den Boden berührst für 5 Sekunden los.

– Hopserlauf: Bewege dich mit aufrechtem Oberkörper im Hopserlauf vorwärts. Achte darauf, deine Knie hoch möglichst hoch zu ziehen.

Nachdem du diese Übungen ohne Pause absolviert hast, laufe eine kurze Strecke (ungefähr 1 km) in Wettkampftempo, um deine Beine an die Geschwindigkeit zu gewöhnen – auch wenn sie schon müde sind (wiederhole diese Übung 4-5x während der Session und mach abwechselnd aktive Erholungsphasen).

Laufen gehört zwar zu den natürlichen Fähigkeiten – doch mit der richtigen Technik zu laufen kann schnell zu einer recht komplizierten Sache werden. Es zahlt sich aber ganz bestimmt aus!