Gestalte dein Training „explosiver“!

Wie viel Zeit verbringst du jede Woche im Fitnessstudio?

Wenn du ein Wettkampf-Schwimmer bist, ist das Workout im Fitnessstudio von grundlegender Bedeutung für deinen Trainingsplan. Wenn du aber ein Masters-Schwimmer, Amateur oder Triathlet bist, raubt dir das Fitnessstudio bloß wertvolle Zeit, die du für deine anderen Aktivitäten nutzen könntest.

Der richtige Trainingsplan kann dir helfen, mit kürzeren aber effektiveren Trainingseinheiten deine körperliche Verfassung zu verbessern. Dabei lässt sich Kraft aufbauen, ohne dass die Körpermasse merklich zunimmt. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Leistung aus, sondern beugt auch Verletzungen vor. Hinzu kommt ein weiterer Aspekt: Zeit für das Fitnessstudio zu finden, ist oft nicht einfach – besonders zusätzlich zu den Trainingseinheiten im Schwimmbecken (oder zum Laufen oder Radfahren im Freien). Mit dem sogenannten „explosiven“ Krafttraining kannst du in kürzester Zeit enorme Fortschritte machen, ohne dich danach total ausgepowert zu fühlen.

„Qualität statt Quantität“ lautet die Formel für Erfolg. Dabei ist keine übermäßige Anstrengung erforderlich.

Der herkömmliche Ansatz für das Training im Fitnessstudio geht von 1 bis 3 Einheiten mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen aus – bis zur völligen Erschöpfung. Eine Übung endet also erst dann, wenn du nicht eine einzige weitere Wiederholung schaffst. Zudem sollen möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden.

Die Methode liefert zwar Ergebnisse, sorgt aber auch für beträchtliche neurologische und muskuläre Erschöpfung. Damit ist sie nicht ideal für Athleten, die in den Tagen danach für ihre Trainingseinheiten in guter Verfassung sein müssen (wie zum Beispiel Triathleten).

Eine bessere Methode für alle Schwimmer (außer Wettkampf-Schwimmer) und Triathleten stellen explosive Kraftübungen dar, d.h. Übungen, bei denen Bewegungen gegen einen Widerstand (kurze oder lange Hanteln) so schnell wie möglich ausgeführt werden. Explosive Muskelkontraktion wird dir helfen, deine Kraft zu erhöhen. Hierfür brauchst du nur 1 bis 2 Einheiten mit jeweils ca. 3 bis 5 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht wählst du so, dass du etwa 70%-80% deiner maximalen Anstrengung dafür aufwenden musst.

Du wirst spüren, wie deine Kraft schon innerhalb weniger Wochen zunimmt, ohne dass du dich völlig verausgabst und zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringst.

Effektives Krafttraining ist zur Verbesserung deiner Leistung elementar, also beachte Folgendes:

1. Benutze leichtere Gewichte. Das wird die Schnelligkeit deiner Bewegungen verbessern und somit deine Muskelkontraktionsrate, welche in direktem Zusammenhang mit der Kraft steht.

2. Reduziere die Anzahl der Wiederholungen in jeder Einheit um ca. 30% im Vergleich zum herkömmlichen Training.

3. Führe ein oder zwei Trainingseinheiten für jede Körperpartie aus und konzentriere dich auf die wichtigsten Muskelgruppen.

Wenn du mehr über effektives Training erfahren möchtest, schau wieder rein – wir werden diesen Bereich noch in weiteren Artikeln genauer beleuchten.

—————

Lass dich von unserer Kollektion inspirieren!