Fai “esplodere” la tua performance!

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 8 Ottobre '15 0
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Quanto tempo passi in palestra ogni settimana?

Se sei un nuotatore agonista, la preparazione fisica è parte integrante del tuo allenamento, ma se sei un master, un amatore o un triatleta, le ore passate in palestra sono ore sacrificate ad altro.

Saper scegliere il giusto allenamento potrebbe farti risparmiare del tempo attraverso sedute più brevi ma più redditizie. Un programma d’allenamento bilanciato può incrementare la potenza e la forza senza produrre significativi incrementi di massa. Questo non solo porterà dei benefici alle tue performance, ma ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni.

Lo sappiamo, trovare del tempo da dedicare a sedute di preparazione in palestra, considerando anche gli allenamenti in acqua (o di corsa e bici!), non è una cosa semplice. Tuttavia, con il giusto lavoro sulla forza – più precisamente sulla forza esplosiva – riuscirai ad ottenere enormi miglioramenti, investendo poco tempo e senza accusare troppa stanchezza.

La chiave è puntare sulla qualità del lavoro, senza focalizzarsi troppo sul volume di lavoro e senza arrivare all’esaurimento delle energie.

Nella preparazione fisica in palestra l’approccio classico è quello di lavorare con la maggior parte dei gruppi muscolari, utilizzando da 1 a 3 serie X 6-10 ripetute, fino ad arrivare all’” esaurimento”, ovvero finché non riuscirai più ad eseguire nessun’altra ripetuta.

Questo metodo porta certamente a dei risultati, ma con alti livelli di affaticamento neurologico e muscolare, quindi non è molto indicato per quegli atleti che necessitano brillantezza negli allenamenti dei giorni successivi (come i triatleti per esempio).

Un metodo più indicato per nuotatori non agonisti e triatleti è quello della forza esplosiva ovvero esercizi eseguiti contro una resistenza (manubri o bilanciere) effettuando i movimenti il più veloce possibile. La contrazione esplosiva del muscolo aiuterà lo sviluppo della forza.

Il lavoro in questo caso sarà eseguito con poche ripetute (da 3 a 5) in 1 o 2 serie con un peso che non porti all’esaurimento, quindi attorno all’70%-80% del massimale.

Noterai che nel giro di poche settimane la tua forza aumenterà con molta meno fatica e trascorrendo meno tempo in palestra.

In conclusione, l’allenamento della forza è fondamentale per migliorare le tue performance, quindi ricorda:

1. Usa pesi più leggeri. Questo migliorerà la velocità dei tuoi movimenti e quindi la rapidità di contrazione del muscolo e il conseguente sviluppo della forza.

2. Riduci il numero di ripetute per ogni serie di circa il 30% rispetto all’allenamento classico.

3. Lavora su 1 o 2 serie per parte del corpo e concentrati sui gruppi muscolari più importanti.

Se la tua curiosità non si è ancora esaurita, continua a seguirci perché nei prossimi articoli ci addentreremo sempre più in questo affascinante mondo.

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arena coaches

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