Kaum Zeit fürs Training? Das sind die richtigen Übungen für dich. [4. Teil]

Kombiniertes Fitness- und Schwimmtraining für Anfänger und Schwimmer, die nicht viel Zeit haben.

Hier ist die vierte Folge unserer Serie speziell für Leute, die nur ein paar Stunden in der Woche dem Training widmen können. [1. Teil – 2. Teil – 3. Teil]

In der heutigen Trainingseinheit gibt es etwas Neues. Bislang waren die vorgestellten Einheiten alle in zwei Blöcke unterteilt: Einer, der sich ausschließlich auf das Bauchmuskeltraining konzentriert, und einer, der aus verschiedene Übungen besteht. Nach der üblichen Aufwärmphase, um den Ober- und Unterkörper zu mobilisieren, folgt heute eine zweiteilige Trainingseinheit.Der erste Teil ist ein bisschen länger und der zweite Teil etwas kürzer, aber ebenso intensiv. 

Der erste Teil erfordert Liegestütze, Burpees und Sit-Ups, um fast alle deine Muskelgruppen zu trainieren. Alle Übungen werden – bis auf die wenigen Sekunden beim Wechsel von einer zur nächsten Übung – ohne Pause ausgeführt. Die Anzahl der Liegestütze erhöht sich allmählich, während die Anzahl der Burpees abnimmt. Die Sit-Ups werden immer 15 Sekunden lang ausgeführt.

Der zweite Teil funktioniert auf die gleiche Weise. Er enthält Dips, Kniebeugen und eine Bauchmuskelübung, die „Ferse berühren“ (heel touches) genannt wird. Sie wird auf dem Boden liegend und mit aufgestellten, gebeugten Beinen ausgeführt wird. Der Oberkörper wird dabei nach rechts und nach links geschwungen, sodass man die Fersen mit den Fingern berühren kann.

Das Training im Schwimmbecken besteht aus einer Runde lockerem Schwimmen zum Aufwärmen, Beinübungen und 50 m aerobem Schwimmen, um so richtig außer Atem zu kommen. Nach ein paar 25-m-Sprints, folgt der komplexeste Teil des Trainings: 6 x 100 m mit einer Geschwindigkeitssteigerung innerhalb eines Sets von drei Wiederholungen. Das heißt, dass die erste Wiederholung bei einem gleichmäßigen Tempo geschwommen wird, die zweite schneller und die dritte noch schneller und dann wiederholst du die Abfolge.

Vergiss das Dehnen am Schluss nicht, damit dein Körper sich besser erholt.

Viel Spaß beim Training!

AUFWÄRMEN AM BECKENRAND

• x2 Schulterdrehung: 20x vorwärts rechter Arm – 20x vorwärts linker Arm – 20x rückwärts rechter Arm – 20x rückwärts linker Arm – 10x vorwärts beide Arme – 10x rückwärts beide Arme
• Ausfallschritte: 10 Ausfallschritte nach vorne rechtes Bein – 10 Ausfallschritte nach vorne linkes Bein – 10 seitliche Ausfallschritte rechtes Bein – 10 seitliche Ausfallschritte linkes Bein

HAUPTTEIL

• 2 Liegestütze – 8 Burpees*
• 15 Sekunden Sit-Ups
• 4 Liegestütze – 6 Burpees*
• 15 Sekunden Sit-Ups
• 6 Liegestütze – 4 Burpees*
• 15 Sekunden Sit-Ups
• 8 Liegestütze – 2 Burpees*
• 15 Sekunden Sit-Ups

* Führ die Burpees ohne Liegestütze aus und springe, wenn du die Übung schwerer machen möchtest!

2 Minuten Pause

• 1 Dip – 4 Kniebeugen**
• 15 Sekunden „Ferse berühren“ (heel touches)
• 2 Dips – 3 Kniebeugen**
• 15 Sekunden „Ferse berühren“ (heel touches)
• 3 Dips – 2 Kniebeugen**
• 15 Sekunden „Ferse berühren“ (heel touches)
• 4 Dips – 1 Kniebeugen**
• 15 Sekunden „Ferse berühren“ (heel touches)

** Führe die Kniebeugen sehr langsam aus – nimm dir ca. 5 Sekunden Zeit für die Übung.*

H2O

• 500m leicht
• 6x50m aerobe Arbeit, 10 Sekunden Pause
• 200m Beine mit Brett
• 8x25m, 1 schnell 1 Erholung, 20 Sekunden Pause
• 100m Rückenschwimm-Beine
• 6 x 100 zunehmendes Tempo pro 1. – 3. Wiederholung, 30 Sekunden Pause
• 200m Beine mit Brett

COOL-DOWN

10 Minuten Dehnen