Morgendliches Training, wie damit umzugehen ist

„Aurora aurum in ore habet “ oder um es mit einer gebräuchlichen Redensart zu sagen: „der frühe Vogel fängt den Wurm”. Aber denkst du wirklich daran, wenn der Wecker klingelt und du dich für die Trainingseinheit um 7:00 Uhr fertig machen musst? Hierzu sei gesagt, dass Frühaufstehen eine Angewohnheit von Führungspersonen und bedeutenden Persönlichkeiten ist. Na also, gib es zu… damit fühlst du dich schon viel besser?!

Kürzlich durchgeführte Studien* haben hingegen gezeigt, dass Abendtraining:

1. dir ermöglicht, bessere Leistung abzurufen, weil die Körpertemperatur am Nachmittag höher ist.
2. dir ermöglicht, härter zu trainieren, weil deine körperliche Stärke auf dem Höhepunkt ist und deine Muskeln lockerer sind.
3. dir ermöglicht, dich vom Stress zu erholen, der sich den Tag über aufgebaut hat.

Was bewegt dich also dazu, die kuschelige, warme Decke aufzugeben, deine Schwimmsachen anzuziehen, die vielleicht immer noch klamm vom vorhergehenden Tag sind und dir selbst zu sagen: „Okay, auf geht’s … Ein Atemzug nach dem anderen!“ –  als wäre es eine Art Mantra?

Nur du kennst die Antwort auf diese Frage, und sie ist ganz sicher besser als jede Studie zu diesem Thema. Nichtsdestotrotz ist es gut, vorher zu wissen, wie dein Körper reagiert, wenn du am frühen Morgen trainierst.

Dein Cortisolspiegel (auch bekannt als Stresshormon) ist am frühen Morgen auf dem Höchststand, weil sich die freigesetzte Menge unter bestimmten Bedingungen bei mental-physischem Stress erhöht. Die Cortisolproduktion erhöht dein Herzschlagvolumen, d.h. dein Körper ist für physische Übungen in den frühen Morgenstunden weniger gut vorbereitet.

Aber keine Sorge! Hier kommt dir das Testosteron zur Hilfe. Wie beim Cortisol wird auch beim Testosteron die größte Menge während der frühen Morgenstunden freigesetzt. Testosteron hilft dabei, mehr Erythropoietin (EPO) freizusetzen, das die Produktion der roten Blutkörperchen kontrolliert und eine größere Menge Sauerstoff in die Muskeln transportiert, wodurch die Kraft erhöht und die Reaktionszeit verbessert wird.

Auch die Glykämie, die Auskunft über die Menge von Glukose (Zucker) im Blut gibt, muss bedacht werden. Wenn dieser Spiegel zu hoch ist, produziert der Körper Insulin, um den Spiegel zu regulieren. Dein Körper unterbindet dies durch physische Übungen und vermeidet somit ein plötzliches Absinken des Blutzuckerspiegels und damit einhergehenden Energieverlust.

Morgendliches Training kann also ausgesprochen vorteilhaft sein, aber um es effektiv zu gestalten, musst du einige einfache Regeln befolgen.

1. RUHE: Ruhe reduziert Stress. Ein Schlaf von mindestens 8 Stunden pro Nacht hat erhebliche Vorteile für deinen Organismus. Selbst ein halbstündiger Schlaf am Nachmittag kann unserem Organismus wirklich helfen, besonders dann, wenn wir am Morgen trainiert haben.

2. ESSEN und TRINKEN: nimm ein kohlenhydrathaltiges Frühstück mit niedrigem glykämischen Index zu dir, um eine Hypoglykämie und/oder plötzlichen Insulinausstoß zu verhindern. Nach dem nächtlichen Fasten muss der Körper seinen glykämischen Spiegel, der während der Nacht absinkt, wieder stabilisieren.

3. FOLGE EINER ROUTINE: versuche stets, ein gleichmäßiges Schlaf-Wach-Schema beizubehalten, sei dabei aber nicht zu unflexibel. Wenn du abends mit deinen Freunden oder der Familie aus gewesen bist, solltest du sicherstellen, dass du dir die erforderliche Zeit zur Erholung nimmst. Denke daran: ein wenig zusätzliche Ruhe ist besser als eine schlecht abgehaltene Trainingseinheit.

4. PLANE DEIN TRAINING: Gestalte deine morgendlichen Trainingseinheiten nicht zu lang, insbesondere wenn sie mit leerem Magen abgehalten werden. Ein Training auf leerem Magen führt zu Hyperkortisolismus oder, anders ausgedrückt, zu einem Anstieg der Cortisolproduktion. Wenn du nur am Morgen trainieren kannst, versuche, jemanden zu finden, der dir dabei helfen kann, deine Trainingseinheiten effektiver zu organisieren.

Denke immer daran, dass das Beobachten und Verstehen deines Körpers extrem wichtig ist. Folge klaren und präzisen Regeln, dies hilft deinem Körper dabei, dass er sich besser fühlt und ermöglicht dir großartige Ergebnisse.

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*QUELLEN UND HINWEISE:

Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)

Scheet T., Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance, National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas.

*QUELLEN UND HINWEISE:

Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)
Scheet T., Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance, National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas.