Rumpfstabilität – Entdecke das Geheimnis zur Entwicklung einer harmonischen Physiognomie

Rumpfstabilität (Englisch: core stability) ist heutzutage ein Schlüsselwort in der modernen Sportwissenschaft. Sie kann als Stabilität im “Zentrum, Herz oder Kern” des Körpers definiert werden. In der Welt des Sports bezieht sie sich allerdings zwei Muskelsysteme des Körpers: dem Stabilisierungssystem (lokale Muskulatur) und dem Bewegungssystem (globale Muskulatur).

Oft wird das “Zentrum” (core) so dargestellt, als wären damit nur die Bauchmuskeln gemeint. Tatsächlich beeinflusst das Zentrum aber 90 % der Bewegungen eines Athleten, da es als Kern und Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper ständig aktiv ist und als unterstützende Säule für die meisten technischen Ausführungen in jeder Sportart fungiert.

Damit dein Zentrum richtig funktioniert, musst du zwei Regeln befolgen:

1. Mache abwechselnd isometrische und dynamische Übungen. Isometrische Übungen sind alle Übungen, mit denen du Muskelspannung aufbaust, ohne die Muskeln zu dehnen. Mit anderen Worten: statische Übungen(z.B. der Unterarmstütz). Als dynamisch werden auf der anderen Seite Übungen bezeichnet, die Bewegungen zur Entwicklung von Kraft erfordern (z.B. 90°-Crunches).

2. Trainiere Bewegungen, die typisch für deinen Sport sind. Es ist sehr wichtig, mit den gleichen technischen Bewegungen zu trainieren, die in deinem speziellen Sport gefordert sind – in unserem Fall im Wasser. Ein Beispiel hierfür ist der Freistil. Visualisiere den genauen Bewegungsablauf, wie du ihn im Wasser durchführen würdest, und bilde ihn dann mittels der unten vorgeschlagenen Übungen ab (wechselseitiger Unterarmstütz).

Hier stellen wir einige gut funktionierende Übungen für das Schwimmtraining vor. Indem du lernst, sie richtig auszuführen, wirst du auch deine Bewegungen besser kontrollieren können, deine Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

– Unterarmstütz, auch bekannt als isometrische Bauchmuskelübung, bei der du eine Position einnimmst, in der die Spitzen deiner Zehen und die Unterarme auf der Unterlage aufliegen. Achte darauf, dass dein Körper gerade und dein Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist, sodass du den Hals nicht überstreckst. Die Knie sollten auch ganz gerade sein.

– Wechselseitiger Unterarmstütz. Beginne mit der Position wie oben beschrieben. Hebe dann zuerst abwechselnd deine Arme. Wenn diese Bewegung gut klappt, versuche als etwas schwierigere Übung gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein anzuheben, dann den rechten Arm und das linke Bein.

– Umgekehrter Unterarmstütz. Isometrische Bauchmuskelübung in Rückenlage. Platziere Schultern und Kopf auf den Boden (blicke nach oben, so dass du deinen Hals nicht überstreckst) und hebe dann deinen Po an. Deine Knie sind dabei angewinket und die Füße bleiben fest am Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte sie in einer Linie mit deiner Hüfte. Wenn du diese Übung beherrschst, dann kannst du zusätzlich versuchen, erst das linke Bein und dann das rechte Bein anzuheben.

– Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung. Stütze dich auf eine Arm ab und strecke den anderen Arm (der an deiner Seite liegt) nach oben über deinen Kopf. Drehe dabei leicht deinen Oberkörper auf.

Alle diese Übungen können auch mithilfe eines Gymnastikballs ausgeführt werden (auch bekannt als Pezziball, ein beweglicher, runder, mit Luft aufgepumpter Ball mit einer rutschfesten Oberfläche, den es in verschiedenen Durchmessern für verschiedene Körpergrößen gibt). Das Wichtigste ist es, die Übungen korrekt auszuführen.

Im Folgenden beschreiben wir sechs abwechselnd statische und dynamische Übungen, die zusammen ein Zirkeltraining ergeben. Führe sie nacheinander aus und mache nach der sechsten Übung 1 bis 1 ½ Minute Pause.

Erhöhe nach und nach die Länge der Übungen, beginne mit 3 Sets à 20 Sekunden. Du kannst dann auf 45 und 60 Sekunden verlängern:

1. Unterarmstütz.

2. Seitlicher Unterarmstütz.

3. Crunch (kleine, in Rückenlage ausgeführte Übungen, bei denen der Rumpf angehoben wird) auf einem Gymnastikball. Nimm einen Gymnastikball und lege dich auf ihn drauf. Lasse die Knie gebeugt und bleibe mit den Füßen auf dem Boden. Führe die Bewegungen mithilfe der unteren und schrägen Bauchmuskulatur aus, während der Nacken entspannt bleibt und du deine Schultern behutsam vom Ball anhebst.

4. Unterarmstütz auf dem Gymnastikball. Wie oben beschrieben, aber platziere dabei den Gymnastikball zwischen Brust und Bauch.

5. Unterarmstütz auf dem Gymnastikball. Die Unterarme stützen sich auf den Gymnastikball statt auf dem Boden ab, aber die Position ist wie oben beschrieben.

6. Wechselseitiger umgekehrter Unterarmstütz.

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