L’entraînement en endurance : la densité fait la différence

Comment un athlète peut-il exploiter pleinement le potentiel des systèmes physiologiques de son corps ? Il n’y a pas de réponse précise car tout dépend de votre corps et de l’objectif que vous avez en tête. Il existe différents types d’entraînement, chacun avec un rôle important à jouer et tous basés sur leurs propres procédures d’apprentissage spécifiques :

• L’entraînement en endurance
• L’entraînement en « sprint »
• L’entrainement en rythme de course
• L’entraînement de récupération
• L’entraînement de force et de puissance

Chaque mois, nous allons vous présenter une méthode de formation différente en se concentrant sur ses principaux effets et en vous proposant différentes séances d’entraînement.

Aujourd’hui, nous allons commencer par l’endurance et de l’entraînement dense.

L’entraînement en endurance est extrêmement important car il vous permettra d’augmenter votre endurance tout en faisant moins d’efforts. En d’autres termes, il rendra votre nage efficace tout en douceur. L’idée est de garder un rythme soutenu pendant une longue période de temps. Le concept de « vitesse de croisière » peut être utilisé ici.

Vous pouvez mesurer votre vitesse aérobie ou VMA à l’aide de différents tests :

1. T-30, test de 30 minutes

Disons que vous pouvez nager 2000 m en 30 minutes. En faisant un calcul simple, vous pouvez trouver votre rythme moyen sur 100 m : 30 (minutes) x 60 (secondes) x 100 (mètres) / 2000 (mètres) = 90 (secondes).
De même, vous pouvez essayer la méthode suivante en utilisant la même méthode de calcul.

2. essai T-500 ou T-1000, 500 ou 1.000 mètres

Vous devez choisir le test le plus adapté à votre capacité. Si vous êtes débutant, commencez par le T-500 puis répétez le test quelques semaines plus tard. Vous ne pourrez passer aux autres tests qu’après avoir remarqué une amélioration significative.

Si cependant, vous êtes un nageur intensif ou un compétiteur, effectuez le test T-1000 ou T-30 : vérifiez régulièrement vos résultats en les notant est un bon moyen pour évaluer vos progrès.

Gardez à l’esprit que l’amélioration de votre endurance peut prendre des mois, ou des jours ou des semaines. Il faut donc être patient avant de voir les premiers résultats arriver.

L’idée derrière ce type d’entraînement est de travailler la densité.

L’entrainement dense se réfère au nombre total de mètres que vous nagez et en combien de temps. Des sessions d’entraînement plus courtes mais plus denses sont plus efficaces que l’inverse.

Maintenant, mettez-vous à l’épreuve : utilisez la séance d’entraînement que nous allons vous décrire (adaptée à votre niveau) pour tester le concept de densité aérobie.

DEBUTANT:

• 16×25 medley (4 nages) avec 15 secondes de repos
• 30 sec de récupération supplémentaires
• 4×200 de crawl avec 20sec de repos
• 30 sec de récupération supplémentaires
• 8×50 avec les jambes seulement, 20 sec de repos (plus facile avec des palmes)
• 30 sec de récupération supplémentaires
• 2 séries de (2×25 rapide, nage au choix, 15 sec de repos – 50 de crawl doux, 20 secondes de repos – 2×25 rapide, nage au choix, 15 sec de repos – 100 de crawl doux, 60 sec de repos)
• 16×25 de crawl (1x rapide et 1x doux) 15 sec de récupération

Total: 2.400m en 45 minutes

NAGEURS AVANCES (B) ou ATHLETES (C)

• 200 nage @ 4,00
• B : 8×50 # 2x jambes # 2x progression # 2x jambes # 2x 25 rapide + 25 doux, 20 sec de repos
• C: 16×50 # 2x jambes # 2x progression # 2x jambes # 2x 25 rapide + 25 doux @ 60 sec
• 30 secondes de récupération supplémentaires
• B : 5×300 de crawl, 20 sec de repos
• C : 8×300 de crawl doux @ 5,00
• 30 sec de récupération supplémentaires
• B : 12×50 jambes # 3x 25 dos crawlé en utilisant juste les jambes + 25 m dos crawlé # 3x jambes avec des flotteurs, 20 sec de repos
• C : 20×50 # 5x jambes avec des flotteurs # 5x jambes freestyle (fs) @ 60 sec
• 30 sec de récupération supplémentaires
• B : 2 séries de (25-50-75-100) fs avec 15 sec de repos + 1 minute de repos entre les séries
• C : 4 séries de (25-50-75-100) fs @ 30 secondes avec 1 minute de repos entre les series
• B : 200 de nage en plongée
• C : 16×50 de crawl (1x rapide 1x doux) @ 60 sec

Total pour les nageurs avancés : 3.400m en 1h et 15 minutes

Total pour les athlètes : 6.200m en 1h et 50 minutes

Bien sûr, vous pouvez ajuster votre entraînement comme bon vous semble. Pour le premier essai par exemple, vous pourriez essayer de nager 3000 mètres nage libre en une heure.

Au fil des mois essayez d’introduire d’autres nages (le dos, par exemple), le travail des jambes (avec des palmes pour commencer), le travail de bras et travailler votre course, comme nous vous le proposerons dans les articles à venir.

Remarque : la clé du succès de l’aérobic/fitness est la densité de l’entraînement. C’est la première chose que vous devez chercher à améliorer.

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