Un prezioso alleato per il nuotatore – Lo stretching PRE-allenamento

Vediamo come comportarsi nei minuti che precedono l’allenamento!

Alle 20:00 inizia l’allenamento, ma sei già a bordo vasca alle 19:45 e non sai cosa fare in questi pochi minuti. Piuttosto che stare seduto e guardarti in giro, perché non iniziare a preparare il tuo corpo all’allenamento?! Potresti pensare: “Ma sì, tanto nella prima parte c’è il riscaldamento”. Verissimo, però considera questo come un pre-riscaldamento e oggi vedremo perché e come può esserti utile.

Il “perché” è presto spiegato. La principale utilità del pre-riscaldamento è permetterti di entrare in acqua e sentirti bene da subito senza magari passare i primi minuti a nuotare con piccoli dolori sparsi per il corpo. Sicuramente aiuta a prevenire infortuni. Inoltre ci sono altri benefici che ti porta la pratica di alcuni esercizi come per esempio il miglioramento della flessibilità muscolare e articolare.

Passiamo al “come”. Magari per lavoro, magari per studio, hai passato gran parte della giornata seduto, il che porta ad avere articolazioni e muscolatura particolarmente rigide e “spente”. È quindi bene che il “come” comprenda esercizi che attivino e sciolgano tutti i sistemi muscolo-articolari. Per questo motivo è ovvio che gli esercizi di riferimento non possono comprendere l’assunzione di posizioni statiche per 30” o più (da qui la definizione di stretching statico). Gli esercizi devono comprendere movimenti che progressivamente aumentino sia di velocità che di escursione articolare: ecco perché si parla di stretching dinamico.

Di seguito, ti propongo una routine di esercizi per pre-riscaldarti in maniera ottimale dalla testa ai piedi.

– Flesso-estensione collo: fletti ed estendi il collo a velocità controllata (in pratica devi dire “sì” con la testa). Ottimo per scaldare il tratto cervicale.

– Circonduzioni braccia avanti/indietro: per scaldare le spalle, col braccio teso, effettua delle circonduzioni prima in avanti, poi indietro. Ripeti lavorando con entrambe le braccia contemporaneamente.

– Circonduzione anche: effettua dei cerchi con il bacino (tipo hula hoop) progressivamente più ampi per scaldare l’articolazione dell’anca.

– Slanci frontali/laterali: sia frontalmente che lateralmente slancia la gamba avanti-indietro o destra-sinistra per attivare la muscolatura delle gambe. Mantieni sempre la gamba tesa e cerca di avvicinarti progressivamente alla tua massima escursione articolare.

Per ogni tipo di esercizio lavora su 20 ripetizioni o 15”-20”. Ripeti il giro anche 2-3 volte.