Esercizi per migliorare la dorsi-flessione della caviglia

Di quanta dorsi-flessione della caviglia necessita un nuotatore?

Se analizziamo le prestazioni di un nuotatore, che si tratti di un velocista o di un fondista, due sono le fasi che richiedono un certo livello di dorsi-flessione della caviglia: la partenza dal blocco (o muro, nel caso del dorso) e la virata.

L’impatto che queste due fasi possono avere sul risultato finale è ormai provato. Occorre inoltre ricordare l’importanza di una buona dorsi-flessione nel caso di un ranista, dal momento che permette una gambata efficiente e una propulsione ottimale.

Troppo spesso i preparatori commettono l’errore di attribuire una scarsa coordinazione all’inabilità dell’atleta di compiere un’azione motoria. Non è raro vedere atleti che effettuano centinaia di esercizi, senza ottenere risultati. Nel peggiore dei casi, il preparatore potrebbe pensare che l’atleta non abbia abbastanza talento, ma la verità è che non è possibile muovere ciò che non si riesce a muovere. La causa è spesso sotto ai nostri occhi, ed è alla base di ogni movimento: la mobilità.

Ci sono altre ragioni per cui un nuotatore non dovrebbe sottovalutare l’importanza di una dorsi-flessione adeguata

Prima di tutto, è estremamente importante nelle attività quotidiane, come camminare o salire le scale. Entrambe le attività richiedono una dorsi-flessione tra i 10 e 25 gradi, a seconda della fase del movimento.

In secondo luogo, la preparazione di un nuotatore include gli allenamenti a secco in palestra, che possono essere negativamente influenzati da una dorsi-flessione limitata. Affondi, vari tipi di squat, salti, sono tutti movimenti potenzialmente pericolosi, se non si è sufficientemente preparati. Uno squat profondo può richiedere una dorsi-flessione di 35 gradi.

Dopo una valutazione iniziale, in caso il range fosse limitato, la seconda fase sarebbe appunto quella di crearne uno.

Prima di potenziare un range di movimento, infatti, occorre averne uno.

Ecco una lista di esercizi che ti possono aiutare in caso di dorsi-flessione limitata:

1. Automassaggio del piede e del polpaccio con pallina o foam roller

massaggia sotto al piede, e su e giù lungo il polpaccio, per circa due minuti, fermandoti ogni volta che incontri un punto sensibile, ed effettuando una dorsi-flessione attiva e movimenti circolari della caviglia. Usare un bastone da massaggio potrebbe essere un’ottima idea. Al termine, effettua sempre movimenti attivi.

Automassaggio con pallina

Automassaggio con Foam Roller

2. Oscillazioni della caviglia in posizione push up

Mettiti in posizione push up, e appoggia un piede sulla gamba in allungamento. Inizia a oscillare il tallone su e giù, mantenendo le dita dei piedi puntate in avanti e il ginocchio disteso. Lo scopo è avvicinare il tallone il più possibile al pavimento. Per alcune persone, la posizione push up potrebbe essere difficile. Puoi effettuare questo esercizio anche con le mani appoggiate a una panca o un plinto.

3. Dorsi-flessione con bastone da posizione semi inginocchiata

Sistema un bastone vicino al secondo e terzo dito del piede. Fletti la caviglia, muovendo il più possibile il ginocchio in avanti ed esternamente al bastone. Tieni tutto il piede appoggiato a terra, e mantieni una buona postura.

4. Dorsi-flessione in posizione semi inginocchiata con kettlebell o manubrio

Uno dei miei esercizi preferiti in quanto aumentiamo il carico in dorsi-flessione durante un movimento a catena cinetica chiusa. Da posizione semi inginocchiata, metti un piede a circa 45 gradi rispetto al ginocchio, con la punta del piede rivolta verso l’esterno. Porta il ginocchio in avanti, seguendo una linea dritta tra il secondo e il terzo dito. Non sollevare il tallone, e mantieni il busto eretto. Non permetter al ginocchio di collassare verso l’interno.

Ricorda che questi esercizi potrebbero non fare al caso tuo. Siamo tutti diversi, e in alcuni casi, rispondiamo in modo diverso a uno stesso movimento.

Se l’esercizio non porta ad alcun cambiamento, rivolgiti a un trainer professionista, che ti aiuti a trovare nuove soluzioni. Se non noti alcun miglioramento, o addirittura senti dolore durante un esercizio, rivolgiti a un fisioterapista che possa esaminare attentamente la tua caviglia.

Quante ripetizioni e serie è necessario eseguire? Se il tuo range di movimento è piuttosto limitato, esercitati ogni giorno. Tenta di ottenere un cambiamento durante la serie.

Effettua tra 10 e 20 ripetizioni per ogni serie, ma, se non noti ulteriori miglioramenti potresti anche decidere di passare ad un altro esercizio.

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