Allenare la forza: Come allenare la forza massima fuori dall’acqua

Abbiamo già parlato dell’importanza dell’allenamento della forza fuori dall’acqua per un nuotatore. Ora affrontiamo concettualmente e praticamente come allenare quell’espressione di forza che, in un programma di preparazione a secco per un nuotatore, viene allenata nella prima fase: la FORZA MASSIMA.

Cos’è la forza massima?

Si tratta del massimo sviluppo di forza da parte del proprio corpo attraverso una contrazione volontaria. Allenarla vuol dire aumentare la capacità di sviluppare forza.

Viene allenata nella prima fase di una programmazione (solitamente denominata fase GENERALE), che dura dalle 4 alle 8 settimane.

L’obiettivo è avere a disposizione per le fasi successive più forza possibile da poter trasformare in forza specifica per il nuoto. Difatti in questa fase non ci saranno esercizi che richiamano i gesti delle nuotate, tantomeno esercizi di trasformazione.

Concettualmente come si allena la forza massima?

Esistono, come sempre in questi ambiti, tante correnti di pensiero. Una cosa è certa però: bisogna utilizzare dei carichi alti, vicini ai massimali (di cui si dovrebbe essere a conoscenza a inizio preparazione tramite dei test), altrimenti non si stimolerebbe a sufficienza la muscolatura. Tuttavia un carico troppo vicino al massimale porterebbe ad eseguire troppe poche ripetizioni.

Un lavoro ottimale, adatto anche ai meno esperti, sarebbe eseguire 3-4 serie di 6 ripetizioni con l’80% del massimale sui gruppi muscolari più grandi, e 2-3 serie di 8 ripetizioni con il 60/70% per gli altri.

Un lavoro per i più esperti, per quanto riguarda i gruppi muscolari più grandi, sarebbe l’utilizzo del metodo piramidale. Questo metodo prevede che all’interno delle serie ci sia un numero decrescente di ripetizioni con un corrispettivo aumento del carico.

In base a quanto detto, ti propongo due schede esemplificative, pensate per due allenamenti settimanali. Per entrambe a inizio scheda varranno allo stesso modo:

• Riscaldamento: 5’/10’ di attività aerobica
• Mobilità e prevenzione: esercizi per la mobilità articolare di spalle e gambe come circonduzioni o slanci e/o esercizi con elastici.
• Addominali: 10’ di esercizi statici o dinamici.

Il defaticamento (10’ stretching statico) rimane anch’esso uguale.

– Pettorali

• Panca piana con bilanciere 4×6

• Croci con manubri 3×6

– Dorsali

• Lat Machine 4×6

• Rematore con manubrio 4×6

– Braccia [bicipiti e tricipiti si utilizzano già negli esercizi precedenti, quindi se hai poco tempo, dai priorità agli altri esercizi]

• Bicipiti: Curl con bilancere 2×8
• Tricipiti ai cavi 2×8

– Spalle

• Alzate laterali 2×8

–  Gambe

• Squat 4×6

• Leg Extensions 3×8

PIANO B – PIRAMIDALE

– Pettorali

• Panca piana con bilanciere 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Croci con manubri  3×6

– Dorsali

• Lat Machine 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Rematore con manubrio 4×6

– Braccia [bicipiti e tricipiti si utilizzano già negli esercizi precedenti, quindi se hai poco tempo, dai priorità agli altri esercizi]

• Bicipiti: Curl con bilanciere 2×8
• Tricipiti ai cavi 2×8

– Spalle

• Alzate laterali 2×8

– Gambe

• Squat 1×10(60%) – 1×8 (70%) – 1×6 (80%) – 1×4 (85-90%)
• Leg Extension 3×6

For both training plans you should take between one and one-and-a-half minute’s rest between sets.

As your muscles adapt, you should be able to slowly increase the amount of weight every two weeks.

Take these suggestions as guidelines and create your own custom-designed training plan!