Poco tempo per allenarti? Ecco gli esercizi (dentro e fuori vasca) fatti apposta per te! [Parte 3]

Proposta di allenamento fisico e natatorio direttamente sul bordo vasca per neofiti o per chi ha poco tempo a disposizione.

Eccoci al terzo “appuntamento” dedicato a tutti coloro i quali hanno poche ore a settimana per potersi allenare. L’obiettivo è conciliare esercizi fisici con un allenamento in acqua, con il vantaggio che nuotare subito dopo aver svolto esercizi di forza permette al tuo corpo di ottimizzare lo sforzo fisico propedeutico al nuoto.

La tabella di oggi è dedicata alle gambe sia nella parte fuori dall’acqua che in quella nuotata.

La parte fisica comprende esercizi non particolarmente indicati per soggetti con problematiche al ginocchio.

Se hai dolori o altro e vuoi lavorare comunque, il mio consiglio è di effettuare movimenti ridotti così da non caricare eccessivamente le articolazioni. Per la parte di acqua avrai bisogno di un paio di pinne.

All’inizio, riscalda i muscoli facendo mobilità sia per la parte alta che per la parte bassa.

Segue un circuito sull’addome che comprende un buon utilizzo della muscolatura della coscia.

La parte principale è ancora un circuito con quattro esercizi che ti faranno usare tutti i muscoli principali degli arti inferiori.

In acqua ti proponiamo un’alternanza di parti veloci a gambe con o senza pinne e delle parti nuotate come intermezzo.

Per finire: stretching, soprattutto per schiena e parte bassa.

Di seguito la tabella.

Ah, non sorprenderti se la mattina dopo potresti fare più fatica del solito ad alzarti dal letto! 🙂

RISCALDAMENTO A SECCO x2   

• Circonduzioni braccia: 20 avanti dx – 20 avanti sx – 20 indietro dx – 20 indietro sx – 10 avanti insieme – 10 indietro insieme
• Slanci gambe: 10 frontali dx – 10 frontali sx – 10 laterali dx – 10 laterali sx

ADDOMINALI (CIRCUITO) x3

15” lavoro, 10” pausa tra esercizi

1’ di pausa alla fine di ogni serie              

– Gambe Dorso

– Sollevamento Gambe

– Bicicletta

– Scalatore

MAIN SET (CIRCUITO)  x3

20” di lavoro per esercizio, 10” pausa
Tra un giro e l’altro 1’30” pausa

– Squat

– Affondi Frontali

– Sollevamento sulle punte (meglio se appoggiati su un rialzo)

– Affondi Laterali

H2O

300m gambe
200m stile libero blando
100 gambe con pinne
8×25 gambe con pinne, 1 forte 1 lento, 15” pausa
200 stile libero blando respirando ogni 3
8×25 gambe, 15m forti+10m lenti, 20” pausa
200 dorso
1×50 forte gambe con pinne
350 nuotato lento a piacere

DEFATICAMENTO           

10’ stretching