4 esercizi da eseguire ovunque per mantenerti in forma

Ecco 4 esercizi che puoi fare davvero ovunque (anche in vacanza) per restare in forma! Non serve nessun attrezzo 🙂

Dopo tutto l’impegno che hai messo durante il resto l’anno, mollare proprio ora sarebbe veramente controproducente e rischieresti di rovinare anche i risultati che hai ottenuto durante i costanti allenamenti.

Cerca di non interrompere l’attività fisica che stai praticando, qualunque essa sia, soprattutto se ti ha dato buoni risultati e ha migliorato il vostro stato di benessere facendoti sentire bene. Per non avere più scuse per saltare l’allenamento, ti darò qualche suggerimento per allenarti anche in questo periodo difficile.

Premetto: l’unico ingrediente realmente essenziale per allenarti sei tu insieme alla tua forza di volontà. Lato mio posso suggerirti, però, alcuni semplici esercizi a corpo libero da eseguire ovunque, al chiuso o all’aperto!

AIR SQUAT

Lo squat è un esercizio che prevede il piegamento sulle gambe. Devi eseguirlo con la schiena dritta, tutto il piede appoggiato al suolo e con la massima accosciata in grado di rispettare i due punti precedenti. Se ben eseguito, esso è il miglior esercizio che tu possa fare per gambe e glutei. La variante “air squat” prevede l’abbiniamo di un’alzata frontale delle braccia, tenendo i palmi delle mani uno rivolto verso l’altro. Tale movimento, visto che coinvolge anche la parte superiore del corpo, rende l’esercizio più impegnativo da un punto di vista sia cardiovascolare sia coordinativo.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Più comunemente chiamate flessioni, i piegamenti sulle braccia coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, ma necessitano di un buon assetto – quindi di un’attivazione – di tutto il resto del corpo. L’esercizio può essere eseguito in appoggio a terra (più impegnativo) o su di un rialzo (più semplice). È possibile variare anche la larghezza dell’appoggio delle mani, facendo attenzione a mantenere sempre la spalla nella posizione corretta: retratta e depressa, in modo da lasciarla al sicuro da traumi e permettere il massimo allungamento del muscolo bersaglio.

CRUNCH:

Il più comune esercizio per gli addominali: il crunch. Si esegue sdraiati a terra, supini ed è un movimento che prevede l’accorciamento del retto dell’addome grazie al sollevamento dal suolo di testa e spalle. Può essere eseguito con le gambe piegate in appoggio a terra oppure con le gambe sollevate e separate tra di loro per renderlo più faticoso. Per quanto riguarda l’esecuzione, fai attenzione a testa e collo: immagina di avere una pallina da golf sotto il mento e di non doverla né far cadere, né schiacciare. In questo modo il tratto cervicale si mantiene sempre in linea con il resto della colonna vertebrale e non si creano eccessive tensioni nella zona.

PLANK:

Il plank è un esercizio statico: non prevede movimento, non vi è accorciamento e allungamento muscolare ma si sottopongono i muscoli ad una contrazione isometrica massima, atta al mantenimento della posizione scelta. In questo caso la posizione prevede l’appoggio a terra di avambracci e punte dei piedi, lasciando il resto del corpo sollevato con la massima attivazione del core tramite la retroversione del bacino, ovvero la contrazione di glutei e addominali (zone di maggior focus in questo esercizio).

Ovviamente questo è solo un assaggio del mondo dell’allenamento a corpo libero: gli esercizi sono infiniti!

I quattro che vi ho suggerito sono ottimi per una seduta di allenamento “total body” a circuito: calibra la difficoltà del tuo workout tramite le varianti esecutive, le serie e le ripetizioni e resta in forma, anche in queste settimane!

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Fonti dell’articolo:

• Michael Boyle “Avanzamenti dell’allenamento funzionale”

• Andrea Roncari “Project exercise”