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Ein paar Empfehlungen zur schnellen Erholung nach dem Training

Fitness & Wellness
Geschrieben von: Martina Pica at 25 Januar '19 0
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Damit dein Körper gesund und leistungsfähig bleibt, musst du lernen, dich selbst zu lieben und deiner Erholung genauso viel Achtsamkeit zu schenken, wie dem Training. Die Erholungsphase ist ein sehr wichtiger Prozess für all jene, die regelmäßig trainieren, da der Körper in dieser Zeit Schäden am Muskelgewebe, die bei hoher Belastung entstehen, repariert.  

Hier sind ein paar Tipps, für eine schnelle Erholung:

 

1. Dehne deine Muskulatur

Dehnen ist für die Erholung der Muskulatur sehr hilfreich. Es kann Verspannungen der Muskulatur reduzieren, den Bewegungsspielraum der Gelenke erhöhen und zugleich Muskelschmerzen lindern.

Nimm dir etwas Zeit, um mit einer kleinen Massage etwas Muskelspannung zu lockern. Ein gutes Hilfsmittel dafür ist eine Schaumstoffrolle.

 

2. Bereite dir einen Snack zu

Um deine Energiereserven wieder aufzufüllen und Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach dem Training unbedingt etwas essen. Versuche deinem Snack ein paar Proteine hinzuzufügen, um deinem Körper die wichtigen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, die er braucht, um die im Training stark beanspruchten Muskelfasern zu reparieren.

Eine proteinreiche Mahlzeit verlangsamt die Verdauung, was zu einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt – das ist sehr hilfreich, falls du zu jenen gehörst, die nach dem Training immer hungrig sind.

Wenn es schnell gehen muss, kannst du einen proteinreichen Shake zubereiten. Ansonsten ist ein Sandwich mit Thunfisch und Bresaola eine hervorragende Protein- und Kohlenhydratquelle für eine regenerierende Mahlzeit.   

 

3. Füll deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auf

Schwimmer vergessen sehr häufig, ausreichend zu trinken. Da sie während des Trainings ständig von Wasser umgeben sind, nehmen sie oft gar nicht wahr, wieviel sie schwitzen. Stelle sicher, dass du ausreichend trinkst, wenn du aus dem Becken kommst, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Das sollten zumindest 500 – 600 ml Wasser sein.

 

4. Nimm Magnesium zu dir

Magnesium hilft nicht nur, Krämpfe und Muskelschmerzen zu lindern, sondern trägt auch zur Entspannung des Nervensystems bei. Das verhilft dir für eine gute Erholung, die dein Körper nach intensivem Training benötigt! Viel Magnesium ist zum Beispiel in Bananen, Spinat, Grünkohl, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Fisch enthalten. Diese Lebensmittel helfen dir dabei, Muskelschmerzen zu verringern. Um noch mehr Magnesium aufzunehmen, kannst du auch entsprechende, für Sport geeignete (diese gibt es von verschiedenen Marken), Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.   

Probiere diese Tipps aus, um deine Regenerationsphasen effektiv zu gestalten und gut erholt zum Training zurückkehren zu können.

Author

Geschrieben von:

Martina Pica

Dr. Martina Pica, Dietician. I graduated from Pavia University and have been a dietician since 2011, also specialising in sports and clinical/pathological nutrition. I was a swimmer for many years and my love of sport led me to enrol at Turin University, where I am currently studying for a degree in physiotherapy.

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