Eisige Überraschung? So kommst du bei Freiwasser-Wettkämpfen mit der Kälte klar

Du bereitest dich gerade auf einen Freiwasser-Wettkampf vor? Dann solltest du versuchen, auf so viele Faktoren wie möglich Einfluss zu nehmen und sie dadurch zu kontrollieren – angefangen beim Training bis hin zur Ernährung. Einen Aspekt des Freiwasserschwimmens kann man im Schwimmbad allerdings kaum replizieren: das eiskalte Wasser der Seen, Flüsse oder des Meeres.

Auch wenn die meisten Freiwasser-Wettkämpfe im Sommer stattfinden: Die Saison (einschließlich der Triathlonsaison) startet und endet eigentlich in Monaten, in denen die Außentemperatur, und insbesondere die Wassertemperatur, niedrig ist. Was tust du in solch einer Situation?

Zunächst einmal musst du wissen, dass die Rezeptoren auf deiner Haut eine sogenannte „Kälteschock“-Reaktion auslösen, sobald du ins Wasser gehst. Das führt zu Kurzatmigkeit sowie einem Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Der Körper braucht etwa zwei Minuten, um sich an die neuen Bedingungen zu gewöhnen

In diesem Artikel geben wir dir ein paar Tipps zur Vorbereitung auf all diese Widrigkeiten.

Am wichtigsten ist die richtige Ausrüstung und Kleidung. Bei FINA-Freiwasserschwimm-Wettkämpfen ist ein Neoprenanzug Pflicht (lies hier , um mehr zu erfahren), sobald die Wassertemperatur unter 18° C liegt, also ein unverzichtbarer Teil der Ausrüstung. Er muss eng anliegend und gleichzeitig bequem sein. Er darf beim Schwimmen nicht behindern und ebenso wenig darf kaltes Wasser eindringen.

Neben dem Neoprenanzug sind auch eine Badekappe und Schwimmbrille von entscheidender Bedeutung. Viel Wärme geht über den Kopf verloren, wo die Nervenenden besonders empfindlich sind – daher sollte der Kopf so gut wie möglich geschützt sein. Es gibt mittlerweile Neopren-Badekappen, die zusätzlichen Schutz und Wärme bieten. Zur Not tut es aber auch der alte Trick, zwei Silikon-Badekappen übereinander zu tragen. Die Schwimmbrille tut ihr Übriges und schützt Gesicht und Augen vor dem kalten Wasser.

Letztlich ist es natürlich ratsam, ein paar Aufwärmübungen zu machen, bevor du ins kalte Wasser gehst. Eine sehr einfache Übung ist es, auf der Stelle zu hüpfen und die Arme auf und ab zu bewegen. Das erhöht die Blutzirkulation und versorgt deine Muskeln besser mit Sauerstoff, die dadurch den Kälteschock besser verkraften.

Der schwierigste Teil ist dann der Moment, in dem du tatsächlich ins Wasser gehst. Wie schon gesagt, löst das kalte Wasser zunächst einen Kälteschock aus, weshalb es wichtig ist, einige Techniken zu kennen, um damit richtig umzugehen.

Konzentriere dich zunächst auf eine kontrollierte Atmung. Atme tief ein und langsam aus wenn du ins Wasser gehst. So fällt es dir leichter, entspannt und gleichmäßig weiterzuatmen, ohne nach Luft zu schnappen. Der zweitwichtigste Aspekt ist es, seine Gedanken zu steuern und sich gut zuzureden. Sage dir einfach immer wieder, dass alles gut wird und bleib fokussiert. Denke nicht an die Kälte, sondern konzentriere dich ausschließlich auf andere Dinge wie deine Atmung, Armzüge und Wettkampf-Taktiken.

Direkt nach dem Wettkampf ist der kritische Moment, an dem der Körper wieder auf Normaltemperatur gebracht werden muss. Zieh dir, insbesondere an den Armen und Beinen, die im kalten Wasser besonders leiden, etwas Warmes an. Setz auf jeden Fall eine Kopfbedeckung auf (z.B. eine Wollmütze) und zieh dir dicke Socken an. Mein zweiter heißer Tipp ist, etwas Warmes, wie Tee oder Kaffee, zu trinken. Damit kannst du das Aufwärmen gleich mit einem belohnenden Genussmoment verbinden. Mit einem Saunagang oder einer heißen Dusche bekommst du schließlich auch den letzten Rest Kälte aus den Knochen.

Quelle
John W. Castellani – Prescribing Exercise for cold-weather environments (Übungen für Sport im Freien bei kaltem Wetter)