10 Übungen für einen besseren Schmetterlingsstil

Es stimmt: Die meisten Schwimmer – vom Freizeitschwimmer bis hin zum Top-Athleten – fürchten den Schmetterlingsstil. Die einen schreckt der hohe Energieaufwand (über 800 kcal/h) ab, der für diesen Schwimmstil aufgebracht werden muss, die anderen haben Schwierigkeiten mit der Koordination.

Letzteres lässt sich mit einer Vielzahl an Technik-Übungen verbessern. Sie sollten alle mit großer Sorgfalt durchgeführt werden.

Hier ist eine Auswahl an Übungen, mit denen du den Schmetterlingsstil leichter lernst:

1. Am Beckenrand: Imitiere außerhalb des Wassers so präzise wie möglich die Mechanik des Schmetterlingschwimmens. Führe einen Beinschlag aus(das Knie leicht gebeugt), wenn deine Hände „ins Wasser eintauchen“ und einen weiteren, wenn sie die Hüfte erreichen (Basic-Übung, die unbedingt zu Beginn durchgeführt werden sollte).

2. Mit Kurzflossen: Schwimme im Schmetterlingsstil mit kurzen Flossen an den Füßen und einem Armzug auf 3-4 Beinschläge.

3. Mit einem Arm: Schwimme den Schmetterlingsstil mit nur einem Arm. Den anderen Arm kannst du nach vorn oder seitlich von dir weg strecken. Bei dieser Übung ist besonders wichtig, nach vorne und nicht zur Seite zu atmen.

4. Bruststil-Beinschläge und seitliches Atmen: Schwimme den Schmetterlingsstil und führe bei jedem Armzug einen Bruststil-Beinschlag durch. Atme dabei abwechselnd erst nach links und dann nach rechts. Versuche den Kopf so lange wie möglich unter Wasser zu halten.

5. Freistil-Beinschläge: Schwimme den Schmetterling mit einem Freistil-Beinschlag. Versuche bei dieser Übung deine Schultern über Wasser zu halten.

6. Variiertes Eintauchen: Achte beim Armzug darauf, dass deine Hände beim ersten Mal mit einem Abstand von ca. 50 cm ins Wasser gleiten. Beim zweiten Armzug soll der Abstand ca. 25 cm betragen und beim dritten Armzug sollen sie dann dicht beieinander ins Wasser gleiten – und das ganze von vorne.

7. Regeneration unter Wasser: Schwimme den Schmetterlingsstil ohne Überwasser-Phase (= Erholungsphase) beim Armzug. Deine Arme bleiben also zu jeder Zeit unterhalb der Brust. Versuche, mit den Schultern so tief wie möglich zu gehen, indem du deinen Rücken kraftvoll nach unten drückst.

8. Geballte Fäuste: Schwimme den Schmetterling mit geballten Fäusten, während du versuchst, deine Arme und Beine so gut wie möglich zu koordinieren.

9. Erweiterte Arme: Schwimme den Schmetterling, indem du in der Unterwasser-Phase (Zugphase) mit den Armen einen Halbkreis zeichnest.

10. Ein-Bein-Kick: Schwimme den Schmetterling mit einem einseitig ausgeführten Beinschlag pro Armzyklus. Führe ihn am Ende der Pull-Phase aus, kurz vor Beginn der Erholungsphase über dem Wasser.

Versuche auf keinen Fall, alle diese Übungen in einer einzigen Trainingseinheit durchzuführen, da sie deine Schultern und deinen Rücken sehr belasten. Auch wenn natürlich grundsätzlich gilt: „Excellence requires exertion“ [Zit.].

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