Schmetterlingsstil – Trainingsplan für Beginner und Amateure

Butterfly (Schmetterling) ist der Schwimmstil, der sich in den letzten 10 Jahren am meisten weiterentwickelt hat. Bei jedem Zug wird geatmet, „das Gewicht wird vorwärts verlagert“ (auch Teil des Brustschwimmens), wobei sich der Kopf so wenig wie möglich nach vorne bewegt.

Für Amateurschwimmer ist es der härteste und anspruchsvollste Schwimmzug, da Kraft und Koordination sehr wichtig und schwer zu erlernen sind.
Der Schmetterlingsstil hat zwei Phasen: das nach oben und nach unten Ziehen der Arme. Die Bewegung ist symmetrisch, die Atmung erfolgt nach vorne und pro Armzug werden zwei Fußstöße durchgeführt.
Ein Tipp für jeden, der mit dem Schmetterlingsstil noch Probleme hat: den symmetrischen Schmetterling-Armzug mit dem Beinstoß aus dem Brustschwimmen kombinieren. Das erfordert weniger Kraft, aber noch immer eine exzellente Koordination.

Hier ein Beispiel für ein kurzes Workout:

– 300 m Aufwärmen

– 200 m mit 25 Zügen Rückenschwimmen und 25 Zügen Brustschwimmen

– Techniktraining:

• 2×25 Schmetterling nur Beine, auf dem Rücken schwimmend, mit den Armen an den Seiten

• 2×25 Brustschwimmen mit den Armen und Beinstößen im Schmetterlingsstil, gleichbleibende Armzüge, auf Atmung abgestimmt

• 2×25 mit einem Arm nach vorne ausgestreckt und dem zweiten Arm im Schmetterlingsstil mit Atmung nach vorne

• 2×25 mit einem Arm an der Seite und dem anderen entlang dem Kopf ausgestreckt, Beinstöße im Schmetterlingsstil, Atmung synchron mit dem Armzug. Das ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, die jedoch erlaubt, das Körpergewicht nach vorne zu verlagern und wellenförmige Bewegungen auszuführen.

– Hauptphase:
12×50 : 1. 1×25 Schmetterlingsstil + 1×25 Freestyle
2. 1×50 Freestyle
3. 1×25 Schmetterlingsstil + 1×25 Freestyle
4. 1×25 Freestyle
….. das ganze insgesamt 12 Mal.

-100 m Ausschwimmen
Wie man sieht ist die Workout-Einheit wie folgt unterteilt: Aufwärmen (300m), Aktivierung (200m) plus Technik-Training, Hauptphase (12x50m), Cooldown (100m). Versuche, diese Routine beizubehalten.
Vergiss nicht das wichtige Stretching vor dem Training, vor allem, wenn du so anspruchsvolle Züge aus muskulärer Sicht schwimmst.

Wir erhöhen schrittweise das Trainingsvolumen unserer Workouts. Gut gemacht!