Il Delfino – Programma di allenamento per principianti e amatori

Il Delfino è stato lo stile che si è maggiormente evoluto negli ultimi 10 anni: respirazione a ogni bracciata, “spostamento dei pesi” in avanti (aspetto che contraddistingue anche la rana), movimento frontale della testa minimo.

E’ lo stile più difficile e faticoso da eseguire per un amatore, in quanto forza e coordinazione sono aspetti importanti e di difficile applicazione.

Nel delfino ci sono due fasi: appoggio/trazione e spinta. Il movimento è simmetrico, la respirazione frontale, a ogni bracciata si eseguono due colpi di gambe che devono essere ritmicamente costanti.

Per chi fatica a misurarsi con il delfino, una valida alternativa abbinare al movimento simmetrico delle braccia il movimento delle gambe a rana, meno faticoso ma sempre ad alta richiesta di coordinazione.

Vi proponiamo un piccolo programma di lavoro così composto:

RISCALDAMENTO 300 m

ATTIVAZIONE: 200 m (25 dorso e 25 m rana)

ESERCIZI DI TECNICA:

• 2×25 solo gambe delfino sul dorso, braccia lungo i fianchi.

• 2×25 braccia rana e gambe delfino prestando attenzione al ritmo delle gambe che deve essere costante e “inserito” nella respirazione senza pause.

• 2×25 un braccio fermo avanti, l’altro esegue la bracciata con respirazione frontale.

• 2×25 un braccio lungo il fianco e l’altro allungato vicino alla testa, gambe delfino, respirazione e a seguire la bracciata che deve essere eseguita in contemporanea. Questo è un esercizio difficile per la coordinazione ma permette di “spostare” il peso del corpo in avanti agevolando l’ondulazione del corpo.

LAVORO CENTRALE: 12×50 (Un 50 con 25 delfino + 25 stile / un 50 tutto a stile e così via)

DEFATICAMENTO: 100 sciolti

Come si può notare la sessione è cosi suddivisa: riscaldamento (300), attivazione (200) più tecnica, lavoretto centrale (12×50), defaticamento (100). L’impostazione deve essere, più o meno sempre questa.

Ricordiamo sempre l’importanza dello stretching pre-allenamento, soprattutto quando andiamo a nuotare uno stile così dispendioso dal punto di vista muscolare.

Stiamo pian piano aumentando la metratura degli allenamenti. Bravi!