Hypoxie-Training: so lernst du deinen Atem zu kontrollieren und anzuhalten

Die medizinische Definition von Hypoxie lautet: krankhafter Zustand, der durch Mangelversorgung des gesamten Organismus mit Sauerstoff hervorgerufen wird. Hypoxie-Training ist eine spezielle Übung für Schwimmer. Dabei wird bei jedem Schwimmzug oder jedem dritten Schwimmzug ein andersartiges Atmungsmuster angewandt – dieses unterscheidet sich vom normalen Atem-Rhythmus.

Der Sinn des Hypoxie-Trainings bestand ursprünglich darin, ein Höhentraining zu simulieren. Es sollte der Sauerstoffpartialdruck der Luft reduziert werden, wodurch der O₂-Fluss durch das Blut verlangsamt werde. Studien haben jedoch widerlegt, dass diese Wirkung eintritt und dadurch Bedingungen eines Höhentrainings geschaffen werden.

Worin besteht also der eigentliche Vorteil eines Hypoxie-Trainings?

Das Hypoxie-Training führt zu einem Zustand, der Hyperkapnie genannt wird (abgeleitet vom griechischen hyper: über oder zu viel, und kapnos: Rauch), oder anders ausgedrückt, einem Anstieg des Kohlenstoffdioxidspiegels (CO₂) im Blut. Das löst den Atemreflex aus.

Wenn du also während des Schwimmens Probleme hast, den Atem anzuhalten (unter hoher Belastung oder bei langen Tauchphasen), liegt es daran, dass sich dabei der Anteil von Kohlenstoffdioxid in deinem Blutkreislauf erhöht. Um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten, setzt dann automatisch der Atemreflex setzt dann ein und du musst auftauchen.

Durch regelmäßige und gezielte Trainingseinheiten kannst du den Reflex peu à peu besser kontrollieren. Das führt dazu, dass du länger schwimmen kannst und gleichzeitig weniger atmen musst.

Mit Hilfe des Hypoxie-Trainings lassen sich besonders schnell Erfolge erzielen. Es eignet sich ausgezeichnet für Freistil oder Schmetterling-Schwimmer, bietet aber auch für Rückenschwimmer Vorteile – zum Beispiel während der Unterwasserphasen beim Delphin-Kick.

Innerhalb weniger Wochen kannst du mithilfe des Trainings die Hyperkapnie abschwächen und deinen Körper darauf konditionieren den Atemrhythmus bei Bedarf anzupassen.

Hier findest du einige einfache Übungen. Du kannst sie in deine Trainingseinheiten einbauen:

Bei 4-8 x 25 Meter Freistil mit 1,00-Atmung in „Hypoxie 1”, d.h. alle 25 Meter einmal atmen. Wenn du dich an diese Art von Training gewöhnt hast, versuche es alternativ mit „Hypoxie 0” – also kein Atemzug auf den gesamten 25 Metern.

4 x 50 Meter Freistil mit 1,00-Atmung: Versuche die Anzahl der Atemzüge während der 50 Meter zu variieren: beginne damit, alle 25 Meter einmal zu atmen, dann die ersten 25 Meter ohne Atmung zu schwimmen und die zweiten 25 Meter nur einmal zu atmen.

3 x 100 Freistil mit 1,00-Atmung mit Änderung des Atmungsmusters alle 25 Meter: Atme alle 3 Schwimmzüge über 25 Meter, dann alle 5 Schwimmzüge über 25 Meter, dann alle 3 Schwimmzüge über 25 Meter und alle 7 Schwimmzüge über 25 Meter.

8 x 25 Butterfly Beinschlag während der Unterwasserphase mit 1,00-Atmung

4 x 50 Meter, nach jeder Bahn von der Wand abstoßend 15 Meter unter Wasser mit Butterfly-Beinschlag schwimmen.

Wichtig:

Hypoxie-Training ist sehr anstrengend und eine große Herausforderung für deinen Körper. Es ist also ratsam, es erst einmal langsam anzugehen und die Übungen vorsichtig in die wöchentlichen Trainingseinheiten einzubauen.