Ejercicios para entrenar al aire libre como un profesional

Entrenamiento en seco
Escrito por: arena coaches at 28 mayo '21 0
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Todos sabemos lo importante que es para los nadadores profesionales y amateur incorporar entrenamiento con pesas en el gimnasio a sus entrenamientos en la piscina. Lo que hacen fuera de la piscina puede ayudar a nadadores de todos los niveles a hacer el tipo de progreso que están buscando.

Pero no todo el mundo tiene el dinero o la oportunidad de entrenar en una instalación bien equipada como un gimnasio. Si ese es tu caso, aquí hay algunas sugerencias que encontrarás interesantes.

Con el clima ya mejorando, aquí te dejamos un conjunto de ejercicios perfectos para entrenar al aire libre.

Entrenar fuera del agua es vital para ponerse en forma para nadar.

Parques, playas e instalaciones públicas al aire libre se pueden convertir en gimnasios. Lo importante es saber cómo aprovechar al máximo los objetos cotidianos. En un parque, por ejemplo, los bancos se pueden utilizar como escalones o para la fijación de equipos TRX, sin olvidar todos los sitios que puedes usar para hacer dominadas y otros ejercicios. 

Calentamiento

Si estás al aire libre, ¿qué podría ser mejor que una buena carrera para calentar y hacer que tu cuerpo se ponga a funcionar? Corre 10 minutos combinados con rotaciones de brazos para los hombros.

 

Estabilidad abdominal

  • Plancha delantera

Ejercicios para entrenar al aire libre como un profesional

  • Plancha lateral

 

Ejercicios para fortalecer tu espalda baja

Pecho

  • Flexiones

Ejercicios para entrenar al aire libre como un profesional

  • Flexiones con los brazos en un banco
  • Flexiones con pies elevados en banco
  • Cruces en TRX 

Ejercicios para entrenar al aire libre como un profesional

 

Espalda

  • Dominadas

Ejercicios para entrenar al aire libre como un profesional

 

  • Ejercicios de remo con TRX 
  • Fondos usando un banco

 

Pierna

  • Sentadillas

 

  • Sentadillas con TRX 

Ejercicios al aire libre para entrenar como un profesional

 

  • Lunges 
  • Squat de una pierna con pierna trasera elevada en banco

Ejercicios al aire libre para entrenar como un profesional

 

  • Saltos en banco

 

Elige tus ejercicios y sigue uno de estos dos métodos de entrenamiento

El método más familiar

Implica realizar conjuntos de un cierto número de repeticiones que pueden variar de 5 a 30 (según la dificultad del ejercicio y tu nivel de forma física), con el número de sets variando de 2 a 5 dependiendo del número de ejercicios a completar y la duración de la sesión de entrenamiento.

Entrenamiento en circuito

Un método un poco más complicado, que puedes estructurar de varias maneras.

1.Decide cuánto tiempo realizar cada ejercicio y cuánta recuperación entre cada ejercicio. Realiza tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas y usa el tiempo de recuperación para cambiar de posición de un ejercicio al siguiente.  

2.Similar al primer método, pero eligiendo realizar un número establecido de repeticiones (que pueden variar dependiendo del ejercicio que estés realizando).  

3.No hagas un circuito con muchos ejercicios. Intenta crear minicircuitos de 3-4 ejercicios siguiendo uno de los dos métodos descritos anteriormente.

 

Haz al menos 10 minutos de estiramiento al final de tu sesión. Si te encuentras en una playa, junto a un lago, junto al mar o cerca de algún sitio con agua, terminar tu sesión de entrenamiento con 20/30 minutos de natación sería fantástico. 

¡Disfruta de tu entrenamiento!


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