Allenamento all’aria aperta, per una preparazione fisica da professionisti

Allenamento a secco
Scritto da: arena coaches at 28 Maggio '21 0
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Per un nuotatore, amatore o agonista, è risaputo quanto sia importante integrare al proprio allenamento in acqua anche un allenamento fisico tramite l’utilizzo di sovraccarichi in una sala pesi. Quello che si può raccogliere da un allenamento a secco può veramente permettere di fare quel salto di qualità che tanto si agogna praticando questo sport a qualsiasi livello.

Non tutti, però, hanno la possibilità economica o logistica di allenarsi in uno spazio attrezzato come una palestra. Se questo è il tuo caso, quanto segue può sicuramente essere uno spunto interessante.

Con l’arrivo della bella stagione proponiamo una serie di esercizi perfetti per un allenamento all’aria aperta.

Indispensabile, per preparare il proprio fisico al nuoto, è l’allenamento fuori acqua.

Parchi, spiagge, strutture pubbliche all’aperto possono diventare delle vere e proprie palestre, l’importante è sapere come sfruttare oggetti comuni. In un parco, per esempio, le panchine possono diventare degli step, gli alberi dei punti per fissare un TRX, senza dimenticare il fatto che è sempre più comune trovare dei percorsi vita con strutture per fare trazioni e altri esercizi.

Qui sotto troverai un elenco di esercizi divisi per gruppi muscolari, mentre alla fine dell’articolo ti indicheremo dei metodi di allenamento per poterli utilizzare.

Tra gli esercizi proposti ce ne sarà qualcuno che prevedrà l’utilizzo di attrezzi o supporti, tappetino o TRX per esempio, ma gran parte dell’allenamento potrà essere effettuata senza il supporto di particolari attrezzature.

Riscaldamento

Sei all’aperto, quindi cosa c’è di meglio di una bella corsetta per riscaldare e attivare il tuo organismo? 10’ di corsa abbinandoci a tratti qualche circonduzione delle braccia.

Core Stability

  • Plank frontale

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  • Plank laterale

 

Lombari

Pettorali

  • Piegamenti a terra

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  • Piegamenti con mani appoggiate su panca
  • Piegamenti con piedi appoggiati su panca
  • Croci con TRX

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Dorsali

  • Trazioni alla sbarra

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  • Trazioni con TRX
  • Dips alla panca

 

Gambe

  • Squat

 

  • Squat con TRX

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  • Affondi
  • Split squat con gamba in appoggio su panca

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  • Balzi su panca

Scegli i tuoi esercizi e allenati seguendo uno dei due metodi che ti proponiamo

Metodo classico

Prevede un numero di ripetizioni fisso, che deve oscillare tra le 5 e le 30 (in base alla difficoltà dell’esercizio e al tuo grado di allenamento), e un numero di serie che oscillerà tra le 2 e le 5 in base a quanti esercizi vorrai svolgere e alla durata della seduta di allenamento.

Metodo “a circuito”

E’ leggermente più complesso, e ci sono più modi per costruirne uno.

1.Scegli un tempo di lavoro e un tempo di recupero fissi per ogni esercizio. Durante il tempo di lavoro l’obiettivo è fare più ripetizioni possibili, mentre il tempo di recupero ti permette di passare da una stazione all’altra.

2.Analogo al primo metodo, ma scegliendo un numero di ripetizioni da eseguire (che può essere diverso in base all’esercizio).

3.Anzichè un circuito unico con tanti esercizi, crea dei mini-circuiti di 3-4 esercizi seguendo uno dei due principi sopraelencati.

 

Alla fine del tuo allenamento, fai almeno 10’ di stretching. Se per caso ti trovassi in spiaggia, al lago o al mare, o su un bacino idrico balneabile, sarebbe eccezionale concludere l’allenamento con una nuotata di 20’/30’.

Buon allenamento!


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