3 esercizi di mobilità perfetti per il riscaldamento

La campionessa di nuoto Cate Campbell condivide con noi i suoi 3 esercizi di mobilità preferiti per il pre-allenamento.

Questi esercizi sono incentrati sulla mobilità toracica, che è l’aspetto più importante su cui Cate si concentra prima di entrare in acqua.

1) “Barbie Stella Marina”

“Questo esercizio è incentrato sulla rotazione toracica. Io lo chiamo «Barbie Stella Marina»”

Consigli:

Prova a piegarti partendo dalle anche.
Se hai i flessori dell’anca o i legamenti del ginocchio tesi (a me succede sempre), ti verrà da contrarre i quadricipiti. Cerca invece di mantenerli rilassati.
Inspira alla prima rotazione ed espira quando torni al centro
Immagina di avere un bastone legato alle braccia, che ti costringe a tenerle sempre tese.
Se non riesci a toccare il piede, allungati fin dover riesci.

Esegui in tutto 8-10 rotazioni o prosegui fino a quando non senti che il movimento è più sciolto.

2) Infila l’ago

“In questo esercizio mi metto in posizione di quadrupedia, sollevo un braccio verso il soffitto e poi lo faccio scivolare a terra trasversalmente al corpo. Ripeto questo movimento alcune volte, poi infilo il braccio fra le gambe e afferro la caviglia opposta per fare un po’ di stretching laterale.”

Consigli:

Inspira mentre porti il braccio in alto ed espira quando lo pieghi verso il pavimento e lo fai scivolare.
Per ottenere un maggiore allungamento, durante la rotazione puoi piegare il braccio con cui ti sostieni e appoggiare la testa sul pavimento.
Quando infili il braccio fra le gambe, afferra la caviglia opposta e cerca di tirarla a te. Rimani in questa posizione per due cicli di respirazione.

Sequenza del gatto e della mucca

“Questa è una famosa sequenza yoga che adoro. Aiuta a rilassare la parte superiore del torace e a sciogliere le scapole”.

Consigli:

Quando esegui la posizione del “gatto”, dovrai sentire come se stessi spingendo il pavimento lontano da te e dovrai sentire la pressione sui palmi delle mani e sulle ginocchia.
Rimani nella posizione del gatto per un ciclo di respirazione completo: in questo modo allungherai i muscoli intercostali (ovvero i muscoli che si trovano fra una costola e l’altra).
Quando ti trovi nella posizione del gatto le spalle si avvicinano lentamente alle orecchie, mentre quando passi alla posizione della mucca le spalle si abbassano lentamente verso i piedi. Questo ci aiuterà ad avere le scapole molto più sciolte.

Quali sono i vostri esercizi di mobilità preferiti?