Come utilizzare il Kettlebell per l’allenamento a secco

Dalla Russia, un piccolo strumento per grossi benefici. Ecco come utilizzare il kettlebell per l’allenamento a secco.

Il kettlebell è uno strumento ginnico, tradizionalmente in ghisa, che consiste in un peso di forma sferica con una maniglia. Già nel XVIII secolo fa la sua prima comparsa in Russia, in “via ufficiale” sotto forma di contrappeso per utilizzi commerciali, ma in “via ufficiosa” usato anche per gare di resistenza fisica tra mercanti. Il kettlebell che conosciamo oggi a forma di palla di cannone con maniglia è stato creato sotto la ex URSS ed è utilizzato per allenarsi sia da atleti professionisti che da amatori.

Diversi i motivi per cui sempre più persone scelgono questo attrezzo come supporto al proprio allenamento: i costi sono accessibili, non è ingombrante ed è molto versatile.

I pesi (e le dimensioni) variano dai 2kg fino ai 40kg, quindi in base alle proprie caratteristiche si può scegliere il peso più adatto per cominciare ad utilizzare questo attrezzo.

Con i kettlebell potrai migliorare la tua condizione fisica di nuotatore, lavorando sulla forza e sulla potenza. Dato che mantenere la postura è un passaggio chiave durante l’esecuzione degli esercizi con sovraccarico, ci sarà un grosso lavoro anche per tutta la core stability. Inoltre risulterà un grosso beneficio per le spalle in termini di prevenzione/rinforzo, spesso causa di molti fastidi per i nuotatori.

Andiamo a presentarti ora 4 esercizi con cui puoi iniziare ad utilizzare il kettlebell.

SWING

L’esercizio più classico con questo strumento con riferimento al golf, ma molto utile anche ai nuotatori. Viene utilizzata tutta la muscolatura, in particolar modo gambe, glutei, addominali e dorsali. Per eseguirlo, divarica le gambe a larghezza spalle, afferra il kettlebell con due mani (o anche una) e fallo oscillare partendo da in mezzo alla gambe fino all’altezza della testa mantenendo le braccia tese e la schiena dritta. La spinta arriva principalmente da gambe e bacino e dorsali nella parte finale.

Effettua 3-4 serie per 12/15 ripetizioni, o di 8 ripetizioni per braccio. Recupera 1’/1’30” tra le serie.

WINDMILL

Per fare il “mulino” ci vuole un utilizzo completo della catena cinetica posteriore. Partendo a gambe divaricate larghezza spalle solleva il kettlebell sopra la testa con un braccio allineandolo con l’anca corrispondente, in modo che diventi quasi un prolungamento di essa. Mantenendo lo sguardo verso il kettlebell, abbassa lateralmente e in avanti il tronco, cercando di portare la mano opposta a toccare terra. Raggiungi il tuo limite tenendo le gambe tese e senza perdere la postura con la schiena, poi ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Effettua 3-4 serie per 6-8 ripetizioni per lato. Recupera 1’/1’30” tra le serie.

L’utilizzo del Kettlebell per l’allenamento a secco

OVERHEAD SQUAT

Simile all’esercizio precedente, con la differenza che rimanendo con lo sguardo rivolto all’attrezzo, dovrai effettuare un’accosciata completa per andare a toccare terra con la mano opposta. Per questi esercizi che prevedono il kettlebell sopra la testa, i muscoli della spalla dovranno lavorare molto per mantenere stabile il peso durante l’esercizio.

Effettua 3-4 serie per 12 ripetizioni. Recupera 1’/1’30” tra le serie.

L’utilizzo del Kettlebell per l’allenamento a secco

PUSH UP TO ROW

Esercizio per la parte alta che coinvolge pettorali e dorsali, con una buona partecipazione degli addominali. Devi effettuare un piegamento sulle braccia in appoggio sulle maniglie dei kettlebell (si può utilizzare in realtà anche dei semplici manubri, avendo il fondo piatto i kettlebell risultano più comodi). Dopo il piegamento, devi staccare il peso da terra (uno alla volta ovviamente) e avvicinarlo al petto col movimento opposto, ovvero quello della tirata/remata. Tutto questo senza mai incurvarsi o inarcarsi grazie ai muscoli del “core”.

Effettua 3-4 serie per 8 ripetizioni, quando per ripetizione si intende piegamento + doppia tirata/remata.

Puoi anche mettere questi 4 esercizi insieme ed eseguirli in circuito. Fai 3/4 giri partendo con 15” a lavoro e 10” di pausa, per poi aumentare il tempo di lavoro ogni giro di 5”/10”.