L’equazione della velocità. Scopri come allenarla!

(V)elocità= (A)mpiezza di bracciata X (F)requenza di bracciata

E’ questa l’equazione che spiega la velocità nel nuoto ed è il prodotto di due semplici fattori, l’ampiezza e la frequenza. La prima può essere migliorata attraverso esercitazioni mirate di tecnica, mentre la seconda può essere incrementata attraverso lavori specifici sulla forza e sulla resistenza.

L’ampiezza è definita come il numero di metri coperti a ogni bracciata. Cercare di ridurre il numero di bracciate necessarie a completare una vasca è un obiettivo fondamentale per migliorare questo elemento. Esistono alcuni fondamentali tecnici che possono influenzare questo fattore, come già analizzato nei nostri precedenti articoli, ad esempio le subacquee (3 consigli per migliorare le tue subacquee) e la propulsione delle gambe.

Ecco alcuni esercizi di tecnica che possono aiutarti a migliorare l’ampiezza della bracciata nei diversi stili:

– Tecnica delfino. Up & down. Esegui una bracciata completa e il più ampia possibile a delfino, poi immergiti ed esegui 5-6 gambate in subacquea cercando di ricoprire più metri curando l’ampiezza del movimento.

– Tecnica dorso e stile libero. Riduzione del numero di bracciate ogni 50 m. In questo caso l’esercizio è simile per entrambi gli stili. Esegui 200 m di nuoto continuato cercando di ridurre progressivamente ogni 50 m il numero di bracciate.

– Tecnica rana. 1 bracciata/2 gambate. Esegui una bracciata completa a rana senza muovere le gambe, in fase di allungamento immergiti leggermente e in posizione di streamline (con braccia distese e testa in immersione) esegui 2 gambate complete a rana. Cerca di ricoprire più metri possibili sia durante la bracciata che nella gambata.

La frequenza fa riferimento al numero di bracciate eseguite in 60 secondi. Può essere facilmente calcolata con un cronometro dotato di cadenziometro per bracciata. Se ne sei sprovvisto il metodo più semplice è contare il numero di bracciate in 15 secondi e moltiplicarlo per quattro.

Per migliorare questo fattore è consigliato lavorare fuori dall’acqua con esercitazioni specifiche di forza, mentre in acqua puoi provare qualcuno dei seguenti esercizi distinguendo tra esercitazioni di sprint di potenza, che non superino i 15 m, e le classiche serie di velocità con partenza.

– Sprint di potenza (15 m):

Nuoto a pugni chiusi, ricercando la massima frequenza di bracciata.

Nuoto con palette, partendo senza spinta del muro. Esegui 3 cicli con le palette non fissate alla mano (impugnate lateralmente), immediato rilascio ed esecuzione di 3 cicli veloci e successivamente 3 cicli alla massima frequenza a pugni chiusi.