Sonno e ferritina: i segreti per una prestazione ottimale

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 30 Luglio '15 0
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Ti sei mai chiesto quale sia il segreto per ottenere un’ottima prestazione?

Certamente il talento dell’atleta e la qualità dell’allenamento sono fondamentali, ma ci sono componenti alle quali un atleta, professionista o amatoriale che sia, non può prescindere.

La prima componente è il sonno.

Studi recenti* su atleti di diverse discipline hanno dimostrato che dormire tra le 7 e le 10 ore per notte porta notevoli benefici:

  • migliora l’umore
  • velocizza i tempi di reazione
  • riduce la sonnolenza diurna

Più in generale tutti gli atleti hanno riportato miglioramenti più specifici, in particolare sui nuotatori si è notato un miglioramento sulla velocità.

Sembra che il sonno rafforzi i percorsi neurali, specialmente quando dura più di sette ore.  Questo potrebbe essere il motivo delle migliori performance negli atleti più giovani, abituati a dormire circa 8 ore per notte.

Ma quali sono le indicazioni per un sonno migliore?

1. abbassare le luci mezz’ora prima di andare a letto

2. tenere lontano dal letto tablets, smartphones o devices elettronici che potrebbero emettere luci o suoni che disturbano il sonno

3. niente caffeina, o stimolanti in generale, dopo le 4 p.m.

La seconda componente per una performance di successo è la ferritina.

Si tratta di una proteina che si trova principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo ed è fondamentale per la produzione di globuli rossi. È importante che chi pratica sport regolarmente abbia livelli di ferritina superiore a 40 ng / mL. Clinicamente, livelli di ferritina al di sotto di 20 ng / mL sono preoccupanti per i non atleti e risultano molto gravi per gli atleti, perché potrebbero comportare rischi di anemia, specialmente nelle donne.

Per non incorrere in gravi problemi, segui questi 3 consigli:

1. Tieni sotto controllo il livello di ferro e ferritina con esami del sangue regolari durante tutta la stagione.

2. Consulta un alimentarista o un dietologo per una corretta alimentazione in base alle tue ore di allenamento giornaliere/settimanali e dei tuoi impegni extra-sportivi.

3. Nel caso di carenze di ferro e ferritina, consulta il tuo medico, in modo che possa consigliarti la terapia migliore da seguire.

Impara a dormire bene e a monitorare il tuo stato fisico. Il successo passa prima di tutto dalla cura della tua salute.

 

*EFFECTS OF SLEEP EXTENSION ON ATHLETIC PERFORMANCE
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players
Cheri D. Mah, MS1; Kenneth E. Mah, MD, MS1; Eric J. Kezirian, MD, MPH2; William C. Dement, MD, PhD1
1Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, School of Medicine, Stanford University, Stanford, CA; 2Department of Otolaryngology—Head and Neck Surgery, University of California, San Francisco, CA

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arena coaches

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