Usa tavoletta e pinne per migliorare la rana

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 3 Dicembre '21 0
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3 esercizi differenti per migliorare la rana che si concentrano sulla gambata, sulla bracciata e sulla bracciata subacquea.

Il miglioramento della nuotata a rana passa certamente attraverso la cura della sua tecnica.

In questo articolo ti mostreremo 3 esercizi differenti, da poter eseguire anche attraverso alcuni dei nostri tools, che pongono l’attenzione sulla gambata, sulla bracciata e su un elemento fondamentale nella rana, ovvero la bracciata subacquea.

Adam peaty swimming breaststroke

1. Un primo importante aspetto su cui lavorare nel miglioramento della rana è la gambata.

Per migliorare questo fondamentale, ecco un esercizio da inserire nei tuoi allenamenti:

Prendi una tavoletta e posizionati con le braccia sopra di essa. A questo punto dovrai compiere dei movimenti molto rapidi di calciata a rana, cercando di mantenere le ginocchia il più vicino possibili. I movimenti devono essere eseguiti alla massima velocità per circa 10 secondi, alternandoli con movimenti lenti per altri 20-30 secondi.

Cerca di curare non solo la posizione delle ginocchia, ma anche dei piedi stessi, cercando di lavorare coi piedi a martello, spingendoli verso il basso e dietro e non facendo mai emergere i talloni.

2. Anche se nella rana la propulsione delle gambe è fondamentale, la rana moderna ha visto un deciso incremento di specialisti che si affidano ad una bracciata efficace e potente.

Per migliorare la rana questo fondamentale e diventare più forte e veloce, metti lo Swim Snorkel Pro e indossa le Powerfin Pro e nuota braccia rana e gambe a stile. L’azione delle gambe dovrà essere molto veloce, caratterizzata da movimenti molto stretti e le braccia dovranno effettuare rapidamente l’azione di trazione e recupero.

Nell’esecuzione della bracciata, spingiti in alto il più possibile e solleva le spalle oltre la superficie. L’ausilio dello Snorkel Pro sarà fondamentale perché ti permetterà di mantenere la testa nella posizione più corretta possibile per eseguire il movimento in maniera efficace. Lo sguardo sarà così rivolto verso il fondo della vasca sia durante la fase di trazione che in quella di recupero.

Breaststroke drills: underwater shot of a swimmer

3. Un’altra fase fondamentale della rana è la corretta esecuzione della bracciata subacquea.

Per migliorare in questo fondamentale, puoi provare il seguente esercizio.

Subacquea con gambe delfino. Indossa le pinne. Spingiti dal bordo e lavorando in subacquea in posizione di streamline (posizione idrodinamica con le braccia distese sopra la testa), esegui una gambata a delfino ampia e decisa. A fine gambata esegui una trazione completa delle braccia fino a portarle lungo i fianchi. Dopo aver sfruttato la propulsione delle braccia, recuperale ed emergi dalla fase subacquea.

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arena coaches

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