Integratori, alleati o falsi amici della performance sportiva?

Cerchiamo di capire quando è utile integrare nutrienti e quando invece è sufficiente curare l’alimentazione.

Integratori: preziosi alleati della performance sportiva o supplementi dei quali si potrebbe tranquillamente fare a meno? In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su un fenomeno che muove un giro d’affari di oltre 2 miliardi di euro, soprattutto riguardo gli integratori sportivi, a base di aminoacidi, vitamine e sali minerali.

Si possono acquistare liberamente, e senza bisogno di ricetta medica, nei supermercati, nelle erboristerie, nei negozi specializzati oppure su internet.

Ma servono davvero?

Sport agonistico o amatoriale?

Nel primo caso possono essere i medici dello sport o i nutrizionisti a prescrivere gli integratori come supplemento di un’adeguata alimentazione, così da contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale.

Poiché le prestazioni atletiche in questi casi comportano un elevato lavoro muscolare e un notevole consumo energetico (anche doppio rispetto alle giornate di riposo), si può pensare ragionevolmente di integrare la perdita di sali minerali, vitamine e proteine.

Se sei un nuotatore amatoriale, e pratichi l’attività per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, potresti fare a meno degli integratori e contare su un’alimentazione equilibrata e bilanciata.

A cosa servono gli integratori nel nuoto?

Alzi la mano chi non ha mai sentito dire che le proteine vanno assunte in quantità per far crescere i muscoli. Ebbene le proteine non hanno potere di far crescere forza e volume dei muscoli, ma il loro compito è quello di riparare le strutture muscolari danneggiate. Molti sportivi utilizzano integratori di aminoacidi o seguono diete iperproteiche, ma attenzione perché dosi eccessive di proteine possono comportare scompensi a carico soprattutto dei reni e delle ossa.

In linea generale nella dieta del nuotatore i carboidrati non devono mancare, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento, privilegiando quelli complessi provenienti da pasta e riso integrale. L’alimentazione equilibrata dovrebbe mediamente contenere 55-60% di carboidrati, 20-25% di grassi vegetali e 20% di proteine.

Guarda che muscoli!

Ad ogni modo le discipline come i 100 mt, i 200 o i 400 mt, di breve durata e maggiore intensità hanno bisogno di un adeguato apporto proteico. Anche i grassi giocano un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico, in particolare, gli acidi grassi insaturi (linoleico, Omega 3) e a catena corta, contenuti negli oli e frutti e oleosi.

Di cosa ha bisogno un nuotatore?

Per non risentire dell’eccessivo affaticamento, è fondamentale utilizzare in maniera efficace le riserve di energia, abbinando una routine di allenamento a un piano alimentare corretto. Durante un elevato carico di lavoro ad esempio meglio un integratore a base di carboidrati mentre nel corso di lunghe e intense sedute di allenamento è più utile assumere aminoacidi che stimolano la sintesi di proteine, poiché il muscolo va incontro a catabolismo e anabolismo (in parole povere prima brucia e poi si ricostruisce).

I muscoli del nuotatore sono ben delineati, morbidi, elastici ed affusolati. È per questo motivo che il massimo consumo di ossigeno è mediamente inferiore a quello di un runner o di un ciclista.

Spesso i cibi appesantiscono il sistema digerente e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara. Poiché gli alimenti da soli non sono sempre in grado di compensare tali necessità, potete ricorrere agli integratori alimentari naturali, altamente concentrati, in grado di riequilibrare velocemente le funzioni e le perdite nutrizionali cui l’organismo va incontro durante lo sforzo.

Essi però devono essere scelti in modo intelligente ed in base alle reali necessità fisiche. E in questo modo, se abbinati a forza di volontà, spirito di sacrificio e duro allenamento, possono essere davvero un ottimo alleato per migliorare la performance sportiva

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