TRIATHLON: Come migliorare la frazione di corsa

Il momento più faticoso da affrontare in una competizione di Triathlon è la frazione podistica, frazione che solitamente spaventa meno chi non viene da attività agonistica in una delle tre discipline.

La corsa è un gesto molto comune e siamo convinti di poter affrontare questo frangente con maggior “leggerezza”.

Niente di più sbagliato: la frazione podistica arriva quando l’organismo è già affaticato e siamo ormai poveri di glicogeno. Vediamo come ridurre al minimo, con esercizi e metodologia di allenamento, questi handicap.

Il primo accorgimento da prendere è legato al fatto che, mentre in bicicletta usiamo principalmente la regione anteriore/superiore della gamba, nella corsa il primo motore arriva dalla regione posteriore/inferiore.

Muscoli plantari e gemelli sono infatti i più utilizzati nella corsa: sfruttando la loro forza elastica, rendono più o meno efficace il nostro gesto. Durante la frazione ciclistica, invece, il piede ha una funzione piuttosto neutra e, nell’oltre 1 ora di sforzo, perde parte della sensibilità necessaria per spingere nella giusta misura.

Ti propongo quindi una serie di esercizi per sviluppare le capacità specifiche:

– Balzi a impatto zero:  tieni le mani rilassate lungo i fianchi ed effettua piccoli salti utilizzando soltanto la spinta del piede e dei gemelli (balzi piccoli, riduci al minimo il tempo di impatto a terra)

– Balzi su supporto: mettiti davanti a uno scalino (panchina) alto più o meno 30 cm per iniziare (alza l’ostacolo di 10 cm ogni 15gg) ed effettua un salto a due gambe partendo con le ginocchia leggermente flesse e senza “caricarlo”. Fai questo esercizio in massima esplosività, recupera circa 5” e ripeti 8/10 volte per tre serie (rec 1’ tra una serie e l’altra).

– Caduta pliometrica: poniti sopra un supporto alto circa 40cm (panchina o step), lasciati cadere senza spingere né in alto né in avanti e, appena tocchi il suolo, esegui uno scatto per 5”.

 – Corsa balzata: corri a busto ben eretto effettuando a ogni passo un balzello e, durante il balzello, fletti il ginocchio portandolo verso il petto.

Dopo aver eseguito alcuni di questi esercizi, senza nessun recupero passivo, corri un tratto (1km circa) all’andatura obiettivo-gara in modo da preparare la gamba a tenere quel ritmo anche dopo averla sottoposta a stress allenante (esercizio da ripetere 4/5 volte durante l’allenamento alternato a recupero attivo).

E’ vero, correre è un gesto estremamente naturale ma correre correttamente è un gesto complicato che rende la nostra spinta incredibilmente più efficace.

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