4 esercizi per migliorare l’estensione toracica

L’importanza della mobilità toracica per un funzionamento ottimale della spalla (prima parte)

I programmi di prevenzione degli infortuni alla spalla per i nuotatori si concentrano spesso sulla resistenza della cuffia dei rotatori e sulla capacità di rotazione gleno-omerale. Questo tipo di approccio è corretto, ma dobbiamo considerare che i movimenti degli arti superiori nel nuoto sono molto complessi e necessitano il contributo di più segmenti articolari.

Bisogna considerare che spesso l’infortunio può essere la conseguenza di una limitazione prossimale o distale all’area colpita. È il caso, per esempio, di un nuotatore che, a causa di una limitata flessione della spalla, sarà costretto a compensare con una maggiore estensione lombare per poter ottenere un assetto ottimale durante l’ingresso in acqua in partenza o durante la nuotata subacquea. La ripetizione della strategia compensativa potrebbe sovraccaricare l’area (che andrebbe a svolgere un lavoro extra) e condurre a una lombosciatalgia.

Una delle aree a cui gli allenatori e i preparatori fisici dovrebbero dare sempre la giusta importanza è la colonna vertebrale toracica. Si tratta di una zona di transizione tra la regione cervicale e lombare: è qui che ha origine l’80% della rotazione assiale. L’estensione toracica è sincronizzata con i movimenti della spalla permettendo all’arto superiore di raggiungere la completa flessione. Alterazioni posturali o limitazioni del range di movimento della colonna toracica possono influenzare la cinematica della scapola riducendo conseguentemente la funzionalità della spalla.

Per ridurre il rischio di infortunio è bene che l’atleta sia sempre in possesso dei requisiti richiesti dal movimento. Un’adeguata estensione toracica è per esempio un prerequisito importante di molti esercizi eseguiti dai nuotatori in palestra. Squat frontale, l’Overhead Press, il Clean, lo Snatch e le trazioni sono alcuni degli esercizi che potrebbero sovraccaricare alcune zone qualora la mobilità toracica risultasse limitata.

Di seguito una lista di esercizi per migliorare l’estensione toracica.

Poiché essa è limitata per natura con un range di movimento compreso tra 9 e 15 gradi, gli esercizi richiedono molta precisione cercando di limitare il movimento alla sola zona toracica senza eccessive compensazioni.

1. Automassaggio e mobilizzazione toracica con il foam roller

Partendo dalla posizione supina, appoggia la zona toracica sul foam roller, sostenendo il peso del corpo con le gambe. Inizia lentamente a rotolare per massaggiare la zona tenendo le mani alla nuca. Poi incrociando le braccia sul torace, inizia a mobilizzare la colonna toracica in estensione mantenendo i glutei a terra e contraendo l’addome. È importante concentrarsi sulla zona toracica evitando di inarcare la parte bassa della schiena o caricare eccessivamente il collo. Può aiutarti l’idea di avere una pallina da tennis sotto il mento. Eventualmente puoi anche aggiungere dei movimenti di flessione della spalla sempre evitando di inarcare troppo la parte bassa della schiena.

2. Flessione della spalla con estensione toracica assistita

Sdraiati a terra assicurandoti di avere la parte bassa della schiena ben aderente a terra e un asciugamano arrotolato sotto la colonna vertebrale in corrispondenza del torace. Afferra un bastone (ma puoi eseguire l’esercizio anche senza) e fletti il più possibile gli arti superiori mantenendo sempre la parte bassa della schiena appoggiata a terra.

3. Sollevamento dello sterno

Sdraiati a terra in posizione prona con le braccia abdotte e i gomiti flessi a 90°. Mantieni il mento verso lo sterno e solleva da terra la testa, le spalle e la colonna toracica, senza però spingere con gli arti superiori. Lo scopo non è quello di estendere tutta la schiena, ma cerca di isolare l’estensione alla sola zona toracica. Mantieni la posizione da 5 a 10 secondi.

4. Scivolamenti a terra

Sdraiati supino con i piedi ben aderenti a terra e le ginocchia flesse. Cerca di appiattire la zona lombare e piega i gomiti a 90 gradi con i palmi rivolti verso l’alto. Cerca di non inarcare la schiena prima di iniziare. A questo punto fai scorrere le braccia sopra la testa il più possibile, cercando di mantenere sempre i gomiti e le mani appoggiati a terra. Potresti progredire la difficoltà di questo esercizio svolgendolo in piedi, appoggiato contro il muro.

Letture consigliate:

• N. Heneghan and K. Webb and T. Mahoney and A. Rushton. Thoracic spine mobility, an essential link in upper limb kinetic chains in athletes: A systematic review. Translational Sports Medicine, 2019, 2, 301 – 315
• Ruiz J, Feigenbaum L, Best TM. The Thoracic Spine in the Overhead Athlete. Curr Sports Med Rep. 2020 Jan;19(1):11-16. doi: 10.1249/JSR.0000000000000671. PMID: 31913918.
• Barrett E, O’Keeffe M, O’Sullivan K, Lewis J, McCreesh K. Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Man Ther. 2016 Dec;26:38-46. doi: 10.1016/j.math.2016.07.008. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27475532.
• Hunter DJ, Rivett DA, McKeirnan S, Smith L, Snodgrass SJ. Relationship Between Shoulder Impingement Syndrome and Thoracic Posture. Phys Ther. 2020 Apr 17;100(4):677-686. doi: 10.1093/ptj/pzz182. PMID: 31825488.
• Crosbie J, Kilbreath SL, Hollmann L, York S. Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008 Feb;23(2):184-92. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2007.09.012. Epub 2007 Nov 5. PMID: 17981379.
• Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Aug;80(8):945-50. doi: 10.1016/s0003-9993(99)90088-6. PMID: 10453773.