Cuore, muscoli e polmoni più resistenti con lo stile libero

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 21 Giugno '16 0
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Come già accennato, lo stile più strumentalizzato per lo sviluppo delle capacità metaboliche è lo stile libero.

Vediamo come migliorare le nostre capacità a resistere, le nostre capacità respiratorie e la nostra efficienza cardio-vascolare proprio con questo stile.

Puoi eseguire ogni esercizio qui proposto dopo aver appreso una buona tecnica di nuotata, svolto il riscaldamento e aver rilevato (possibilmente) il parametro di FCM (massima frequenza cardiaca).

L’intensità da ricercare vede il tuo battito cardiaco compreso tra 65%-80% della FCM. In assenza di questo parametro, cerca un’intensità che colori il tuo viso fino al “rosa” senza mai farlo diventare “rosso”, preferibilmente lasciando il colore invariato e che ti permetta nelle pause di parlare senza troppo affanno.

I metodi di allenamento che ti propongo per aumentare le capacità di resistenza sono due:

1. Over-Distance Training: consiste nell’effettuare lunghe e continue nuotate senza nessuna interruzione. La durata complessiva dell’esercizio deve superare i 45’.

Gli amatori, così come i nuotatori più esperti ma con caratteristiche da velocisti, devono utilizzare moduli lunghi ma non esagerati, magari ripetendoli 2-3 volte.

L’intensità d’esercizio dovrà esser moderata ma, perché le modifiche ai sistemi nervoso e ormonale siano consistenti, è opportuno inserire una piccolissima percentuale di lavoro veloce con sprint periodici senza interruzione di nuotata.

Ecco 3 metodi di Over-Distance Training:

METODO ALLENANTE TEMPO DI RECUPERO CARATTERISTICHE ATLETA
2×1,5km o 1x3km (spirnt da 10’’ ogni 7’ di nuoto 45’’ e 0 Nuotatore elite fondista
3x500m o 4x400m (10’’ sprint 2 volte per modulo) 30’’ Nuotatore elite Velocista – Master
4x30m o 3x400m (1’’ sprint 1-2 volte per modulo) 45’’ Nuotatore amatore

Questo sistema allenante dà enorme stimolo al sistema di trasporto di ossigeno, aumenta la gittata cardiaca, riduce la frequenza del polso a riposo, migliora la capacità di estrarre ossigeno dall’aria inspirata a livello polmonare. Inoltre aumenta la capacità del fegato e dei muscoli di immagazzinare glicogeno, aumenta le dimensioni del mitocondrio (nostra centrale energetica) e la sua composizione nella fibra muscolare.

2. Interval Training: consiste nel ripetere numerose volte una serie di moduli a intervalli brevi.

Ecco 3 esercizi relativi a questo metodo:

10×300 – 30×100 20’’-10’’ Nuotatore elite fondista
10×200 – 40×50 15’’-7’’ Nuotatore elite Velocista – Master
12×200 o 16×75 o 20×50 15’’-10’’-10’’ Nuotatore amatore

Gli effetti di questo metodo allenante sono simili a quelli di Over-Distance ma durante i brevi intervalli una parte della nostra energia viene ripristinata e resa disponibile per la ripetizione successiva e ciò permette un rapido smaltimento di acido-lattico, un aumento della tolleranza al lavoro, normalizza la temperatura corporea, riossigena la mioglobina e facilità l’ossidazione di acidi grassi.

Siamo pronti a lunghi e tranquilli allenamenti? Io si, e tu?

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arena coaches

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