Allenamento per fondisti!

Cari fondisti, bentornati!

Oggi vi proponiamo una prima tabella di allenamento per fondisti da fare in acqua, che – non ci stancheremo mai di ricordarvi – andrà preceduta da una fase di stretching e riscaldamento a secco.

Vi avevamo già anticipato che i fondisti durante i loro allenamenti devono necessariamente “lavorare” con un controllo elevato dei ritmi cardiaci (frequenza cardiaca, abbreviata con FC) sulla base del lavoro richiesto.

Quali? Proviamo a semplificare.

Un lavoro aerobico consiste nella capacità di mantenere una andatura con FC massima di 140/150 battiti al minuto per oltre 20/30 minuti senza alterare il gesto tecnico.

Un lavoro in soglia invece ha una minore durata (10/20 minuti) e la frequenza va mantenuta tra i 150 e 170 battiti al minuto (bpm).

Considerando che un fondista nuota principalmente a stile libero – ci riferiamo ai lavori “centrali” – ecco di seguito una prima tabella.

• 300  riscaldamento a piacere
• 12×25  tecnica stile libero (recupero 10”)
• 8×50 m stile di attivazione con recuperi minimi (recupero 5”) e media intensità
• 2 serie: 50/100/150/200/150/100/50
  con recuperi proporzionali alla distanza +5”/+10”/+15”/+20” e FC mai oltre i 150/160 bpm
• 200 sciolti
• 8×25 tecnica stile libero, al fine di lavorare sul gesto in situazione di “stanchezza” generale
• 100 sciolti
• 8×50 stile libero recupero 10”

Totale: 3500 metri

Buona nuotata!