Corsa: come rendere più efficace la respirazione

Testa alta e spalle larghe.

Per correre a pieni polmoni bisogna partire da qui: un atteggiamento che ci permette di sfruttare al massimo la cassa toracica e di conseguenza riempire i polmoni il più possibile.

Respirare bene vuol dire fornire più ossigeno al sangue: correre più veloce, fare meno fatica.

Quando si fanno le prime corse, il respiro si fa subito affannato e le gambe diventano pesanti: la causa è innanzitutto la mancanza di allenamento, ma anche la mancanza di tecnica.

Abbiamo imparato come tenere una corretta postura, ma anche la respirazione non si può improvvisare!

Per rendere efficace la respirazione della corsa dobbiamo imparare che non basta riempire la parte superiore dei polmoni, quella che usiamo normalmente, ma è importante imparare la respirazione diaframmatica. In pratica (anche se non è un‘espressione scientificamente corretta), dobbiamo “respirare con la pancia”.

Per iniziare a capire il meccanismo, ecco un esercizio da fare a casa, prima di correre.

Stando sdraiati supini, osserviamo come riempiendo i polmoni e spingendo l’aria verso il basso il ventre si alzi e si abbassi. Poggiate qualcosa sulla pancia (ad esempio un libro), per rendere il movimento ancora più evidente.

Naturalmente più aumenteremo l’andatura e più rapida sarà la frequenza della respirazione.

Usare il diaframma non cancella il “fiatone”: è l’allenamento che migliora la resistenza e aiuta a mantenere più bassa la frequenza cardiaca.

Quanto dobbiamo respirare?

La regola di base ci suggerirebbe di inspirare ed espirare ogni tre passi ad andatura moderata, fino ad arrivare ad un rapporto uno a uno nel momento di massimo sforzo. Tuttavia questa è ritenuta da molti un’impostazione ormai superata.

Bisogna imparare ad ascoltarsi per capire qual è la frequenza di respiro che più si adatti al nostro fisico: non tutti infatti abbiamo la stessa capacità polmonare, per intenderci quella che si misura quando si fa la visita medico sportiva.

Infine un ultimo passaggio: si respira con il naso o con la bocca?

Secondo l’apneista Mike Maric, che sulle tecniche di respiro ha scritto un libro, bisogna inspirare con il naso ed espirare con la bocca, sempre. Questo vale quindi anche quando si corre! Soprattutto d’inverno, anche per prevenire le malattie da raffreddamento. Non è facile, ma bisogna provarci!