Settembre, tempo di riprendere!

Finita la pausa estiva, gli impianti iniziano a riaprire e per noi frequentatori di piscine, è tempo di tuffarsi.

Questo momento allenante è abbastanza delicato perché, per poter affrontare la stagione invernale senza infortuni ed in maniera costruttiva, dobbiamo inseguire tre parametri fondamentali:

1. EFFICIENZA CARDIOVASCOLARE E RESPIRATORIA

Durante lo stop estivo, il nostro cuore ed il nostro apparato respiratorio subiscono una serie di adattamenti negativi che li portano ad un livello di efficienza inferiore.

Per “ripristinare” le condizioni precedenti e poter durante l’anno renderle ancor migliori, è necessario allenare questi parametri in maniera incrementale. L’attività aerobica, quella eseguita a bassa frequenza cardiaca (120/140bpm), diventa l’esercizio principe. La finalità, quindi, diventa quella di migliorare le nostre capacità di resistenza dove, con resistenza, si intende la capacità di compiere un dato gesto (lavoro muscolare contro esigue resistenze), per il più lungo periodo di tempo possibile o ripetuto il maggior numero di volte.

In pratica, dovrai cercare di nuotare a bassi regimi per lungo tempo (da 1h a 3h), inizialmente ad intervalli medio/brevi (serie da 100/150/200m) per poi crescere progressivamente sia in termini di lunghezza del singolo modulo che di volume totale.

I fattori che derivano da questo tipo di esercizio sono: miglior capillarizzazione, miglior efficienza degli enzimi ossidativi, maggior numero e miglior distribuzione dei mitocondri, maggior concentrazione di mioglobina muscolare, ipertrofia cardiaca, aumento del volume ematico e della presenza di eritrociti implicati nel trasporto gassoso, miglioramento delle capacità di tamponare l’acidità muscolare ed aumento del volume polmonare.

 2. EFFICIENZA MUSCOLARE

Il riposo ha fatto si che il nostro tono muscolare abbia inevitabilmente subito una flessione negativa, con conseguente peggioramento della forza generale e specifica.

Subito dopo il riscaldamento/tecnica ma prima del lavoro centrale aerobico, dovrai quindi eseguire brevissimi tratti (10’’ c.a.) alla massima intensità tra loro intervallati da alti recuperi sufficienti a ripristinare le scorte di CP (creatin-fosfato).

Questo tipo di esercizio ti permetterà altresì di migliorare le capacità coordinative grazie ai frequenti impulsi nervosi che si trasmettono dal SNC (sistema nervoso centrale) alle unità contrattili (muscolatura).

3. EFFICIENZA BIOMECCANICA/SENSOPERCETTIVA

Anche il nostro modo di nuotare, a causa dei deficit sopra elencati, durante l’estate ha subito delle mutazioni: la bracciata è meno ampia e più contratta, spesso la posizione della testa si sposta verso l’alto, il ritmo di gambata è meno coordinato con quello di bracciata e, come si dice in gergo, “sentiamo meno l’acqua”.

Dopo il riscaldamento, prima del lavoro di forza, dovrai quindi cimentarti in esercitazioni tecniche (circa il 15% del volume totale di allenamento) che ti permettano di riacquisire le capacità coordinative e la sensibilità precedentemente raggiunte.

Per farlo, usa soltanto moduli da 25m a recuperi stretti (10’’/15’’) cercando di dedicare una seduta ad ogni stile e di richiamare questo stile nelle esercitazioni aerobiche che seguiranno.

Adesso che sai come riprendere, non ti resta che preparare cuffia, occhialini e costume e tuffarti nella tua piscina.