La preparazione generale di inizio stagione

Triathlon/Acque Libere
Scritto da: arena coaches at 2 Settembre '16 0
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Luglio-Agosto, periodo di vacanza e recupero fisiologico.

Prima di affrontare una nuova stagione di allenamenti, sarebbe d’uopo effettuare un percorso di preparazione generale (fuori dall’acqua) al fine di mettere l’organismo in buone condizioni per affrontare i carichi invernali.

Come ogni disciplina sportiva, anche questa “fase” dovrai affrontarla in maniera progressiva e con molta prudenza: siamo nuotatori, siamo abituati a svolgere attività nell’acqua e l’impatto a terra è un po’ rischioso per le nostre articolazioni ed i nostri tendini.

In questo specifico momento, gli obiettivi principali sono:

  • Aumentare la resistenza aerobica
  • Recuperare il tono muscolare (e la sua efficienza) perso durante il periodo di riposo
  • Incrementare le capacità articolari
  • Abituare l’organismo a sforzarsi in condizioni di difficoltà

Per intraprendere un percorso di 3 settimane di preparazione generale, bastano pochissime cose: scarpe buone per correre, un parco fornito di un tavolino da pic-nic con panchine ed una sbarra per trazioni (alta e bassa). Ormai quasi tutti i parchi offrono la possibilità di utilizzare svariati supporti per il fitness ma a noi bastano solo quelli indicati.

Vediamo come sfruttarli al meglio in un programma da 3 settimane con 3 sedute per settimana.

SETTIMANA 1

Seduta n° 1 Seduta n° 2 Seduta n° 3
15’ corsetta lenta3 x 30 crunch rec 30’’

3 x 6/10 trazioni alla sbarra rec 1’15’’

12 balzi su panchina rec 15’’

15’ corsa lenta rigenerante

10’ stretching statico

 

15’ corsa lenta3 x 45’’ plank rec 45’’

3 x 6 burpees rapidi rec 1’

3 x 10/12 piegamenti sulle braccia rec 1’

3 x 10’’ skip rapidissimo rec 30’’

15’ corsa lenta rigenerante

10’ stretching

20’ corsa lenta3 x 8/12 trazioni sbarra bassa rec 1’15’’

3 x 10/20 sit-up rec 30’’

3 x 10 balzi a gambe tese rec 45’’

15’ corsa rigenerante

10’ stretching

SETTIMANA 2

Seduta n° 1 Seduta n° 2 Seduta n° 3
20’ corsetta lenta3 x 35 crunch rec 30’’

3 x 8/12 trazioni alla sbarra rec 1’15’’

15 balzi su panchina rec 15’’

15’ corsa rigenerante

10’ stretching

20’ corsa lenta facendo una progressione da 20’’ al 10° 14° 18° minuto3 x (30’’ plank + 4 burpees + 6/10 piegamenti sulle braccia + 20’’ corsa balzata) rec 2’30’’

20’ corsa rigenerante

10’ stretching

5’ stretching dinamico risc3 x 6/10 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull’altra e glutei in sospensione) rec 1’

3 x n° max sit-up rec 1’

40’ corsa lenta

10’ stretching statico

SETTIMANA 3

Seduta n° 1 Seduta n° 2 Seduta n° 3
20’ corsa lenta10 scatti da 30’’ (rec 1’30’’)

20’ corsa rigenerante

3 x n° max crunch rec 1’

10 balzi su panchina rec 15’’

10’ stretching defaticante

 

20’ corsa lenta facendo una prg da 20’’ al 10° 14° 18° minuto3 x (35’’ plank + 5 burpees + 8/12 piegamenti sulle braccia + 20’’ corsa balzata) rec 20

25’ corsa rigenerante

5’ stretching dinamico risc3 x 8/12 spinte tricipiti (mani su una panchina piedi sull’altra) rec 1’

3 x 20m passo del carcerato (recupera 30’’ al passo)

45’ corsa lenta

10’ stretching dinamico

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Ovviamente, chi ha problemi a tendini o articolazioni, può sostituire la corsa con la bicicletta aumentando i volumi del 40% circa e lasciando invariati gli esercizi di ginnastica.

Visto che il periodo più giusto per queste esercitazioni è proprio questo, perché non provarci?

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arena coaches

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