Come migliorare partenza e virata a stile libero

Partenza e virata sono fondamentali per un nuotatore, di qualsiasi livello esso sia. Per questo motivo abbiamo pensato di darti qualche suggerimento su come migliorare sia la partenza che le virate a stile libero.

Nel nuoto esistono due tipi di tuffi di partenza, la “grab start” e la “track start”. Nella grab, i piedi sono entrambi sul bordo del blocco; nella track, invece, un piede si trova davanti sul blocco e l’altro è dietro, appoggiato su una piccola pedana/aletta, pronto a spingere.

Oggi parleremo della “track start” che permette una reazione allo “start” molto più veloce.

Gli obiettivi da raggiungere in un buon tuffo sono:

• Spinta efficace dal blocco.
• Ingresso ottimale in acqua.
• Penetrazione dell’acqua con la massima velocità.

Per riuscire a raggiungerli bisogna avere un ottimo set-up sul blocco, seguendo 4 regole fondamentali:

1. Bacino alto.

2. Sguardo basso.

3. Braccia tese, perpendicolari al blocco.

4. Piede posteriore posizionato sulla pedana e dietro la linea dei fianchi.

Non tutte le piscine però sono dotate di blocchi di ultima generazione (e quindi provviste di pedana posteriore), quindi è bene saper adattare la propria postura a qualsiasi tipo di blocco. Per questo motivo, nel caso fossero presenti blocchi “tradizionali”, controlla:

• I gomiti. Non potendoli tenere tesi e perpendicolari al blocco, piegali e falli puntare all’indietro, non verso l’esterno.
• Le punte dei piedi devono essere puntate in avanti.
• I piedi. Posizionali appena dentro la larghezza dell’anca e non allineati direttamente l’uno con l’altro.
• Il torso. Puoi appoggiarlo alla coscia.

A questo punto, sei quasi pronto. Perché il tuo tuffo sia perfetto, controlla che, subito dopo la spinta:

• I gomiti risalgano seguiti dalle mani; queste allo “START” non dovrebbero andare davanti al viso.
• Il mento e il petto siano spinti in avanti. Non spingere in verticale, alza le spalle e tieni la schiena orizzontale.
• Il busto sia basso e la schiena piatta; ottimizzerai la spinta della gamba posteriore.

Per imparare la posizione corretta, prova questa progressione di esercizi. Posizionati sul blocco e…:

1. In posizione di “grab start” piega le gambe, tieni il busto e la schiena piatte. Braccia tese e parallele all’acqua, sguardo basso e bacino non troppo alto. Spingiti dal blocco e concentrati sull’ingresso in acqua.

2. Stessa posizione di prima, questa volta arretra un piede sulla pedana posteriore e alza il bacino. Spingiti e rimani concentrato sulla posizione di quest’ultimo e sulla posizione della testa in ingresso.

3. Partendo da quest’ultima posizione, ora arretra le braccia, piegando i gomiti. Cerca di mantenere la schiena piatta. Spingiti e cerca di non alzarti troppo nel movimento di avanzamento verso l’acqua.

A questo punto, trovata la posizione ottimale di partenza, prova a migliorare la virata.

Ti daremo 5 elementi su cui concentrarti:

1. La testa deve seguire la mano. La testa deve iniziare a muoversi all’interno della curva della virata mentre stai eseguendo l’ultima spinta con la bracciata.

2. Alza il bacino. Immergi la fronte, spingi le spalle verso il basso e spingi, piegando con forza, il bacino verso l’alto.

3. Abbassa la testa sotto l’acqua. Alla fine dell’ultima bracciata, ruota immediatamente i palmi verso il basso, abbassa la testa e spingila sott’acqua per agevolare la rotazione del corpo.

4. Tieni le ginocchia in superficie. L’errore più grande è tenere i talloni in superficie e richiamare le ginocchia troppo velocemente, creando così una resistenza enorme.

5. Spingi dal muretto. La tecnica di spinta è la stessa del salto fuori dall’acqua. Piedi ad altezza delle anche, parte superiore del corpo bloccata e spinta delle gambe che deve arrivare fino alle spalle.

Non ti preoccupare se inizialmente fai errori anche comuni; è normale. In partenza e virata all’inizio la spinta risulterà debole, il controllo della parte superiore del corpo non ottimale e l’efficienza della spinta delle braccia non sufficiente.

Il miglioramento passa anche dal commettere errori, quindi: non demordere!

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