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Endurance Training, la densità fa la differenza

Allenamento e tecnica
Scritto da: arena coaches at 18 Maggio '15 0
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Come fa un atleta a massimizzare il potenziale dei vari sistemi fisiologici del proprio corpo?

La risposta è articolata e dipende dall’obiettivo perseguito. Esistono, infatti, diverse categorie di training, ognuna con un ruolo importante e allo stesso tempo diverso nel processo di allenamento:

  • Allenamenti di endurance
  • Allenamenti sprint
  • Allenamenti a passo gara
  • Allenamenti di recupero
  • Allenamenti di forza e potenza

Ogni mese ti presenteremo un allenamento diverso, con focus sui suoi principali effetti e proposte di workout da provare. Oggi partiamo con endurance e densità di allenamento.

Allenare l’endurance è molto importante perché permette di aumentare la tua resistenza e di minimizzare lo sforzo, ovvero di ottimizzare ed economizzare il gesto tecnico. L’idea è quella di tenere una data andatura per un tempo lungo. Il concetto di “cruise speed”, ovvero di “velocità di crociera”, può essere molto utile.

Puoi misurare la tua velocità aerobica attraverso diversi test:

1. T-30, test dei 30 minuti.

Poniamo che in 30 minuti tu riesca a nuotare 2.000 metri. Con un semplice calcolo otterrai il tuo passo medio aerobico sui 100m: 30(minuti)x60(secondi)/20(proporzione :100 dei metri percorsi)=90(secondi).

La tua andatura aerobica sarà quindi di 1’30” ogni 100 metri.

Analogamente, potrai provare, con lo stesso metodo di calcolo:

2. T-500 o T-1000, test dei 500 o test dei 1.000 metri

Il tipo di test da adottare varia a seconda delle tue abilità. Se sei un nuotatore principiante, prova prima il T-500 e ripeti il test a distanza di qualche settimana. Solo quando avrai osservato miglioramenti importanti potrai cimentarti con gli altri test.

Se invece sei un Master o un Agonista, effettua il T-1000 o il T-30. Ricordati cosa dicevamo nell’articolo “la strada del successo inizia da qui”: la verifica e l’annotazione periodica dei risultati sono importanti per dimostrare il processo di miglioramento.

Tieni presente che i miglioramenti nell’endurance richiedono mesi, non giorni o settimane.

Il concetto che sta alla base di questo tipo di allenamento è la densità. Densità di allenamento, ovvero quanti metri nuoti complessivamente e in quanto tempo. Meglio avere allenamenti più brevi con densità maggiore che sessioni più lunghe con minore densità.

Ora mettiti alla prova: testa in prima persona il concetto di densità aerobica con questo workout a seconda del tuo livello.

PRINCIPIANTE:

  • 16×25 misti (mix) rest. 15”
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • 4×200 stile (sl) rest. 20”
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • 8×50 gambe (kick) rest. 20” (con pinne se ti viene più facile)
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • 2 serie X (2×25 stile a piacere veloce rest. 15” – 50 sl lento rest. 20” – 2×25 stile a piacere veloce rest. 15” – 100 sl lento rest. 60”)
  • 16×25 sl (1x veloce 1x lento) rest. 15”

Totale: 2.400m in 45 minuti

MASTER (M) o AGONISTA (A)

  • 200 nuotati @ 4.00
  • M: 8×50 (2x kick  2x progressione 2x kick 2x 25 fast + 25 facile rec.20”
  • A:  16×50 (2x kick  2x progressione 2x kick 2x 25 fast + 25 facile) @ 60”
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • M: 5×300 sl rec. 20”
  • A: 8×300 sl @ 5.00
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • M: 12×50 gambe (3x 25 gambe fa sul dorso + 25 dorso 3x gambe sl con tavola) rec.20”
  • A: 20×50 (5x gambe fa con tavola 5x gambe proprio stile) @ 60”
  • 30” di recupero aggiuntivo
  • M: 2 serie X (25-50-75-100) ps rec.15” con 1 minuto di recupero tra le serie
  • A: 4 serie X (25-50-75-100) ps base @ 30” secondi con 1 minuto di recupero tra le serie
  • M: 200 recupero a piacere
  • A: 16×50 sl (1x fast 1xfacile) @ 60”

Totale Master: 3.400m in 1h e 15minuti

Totale Agonista: 6.200m in 1h e 50minuti

Naturalmente puoi modificare a tuo piacimento questo allenamento. La “prima volta” potrai cercare di raggiungere i 3.000 in un’ora nuotando tutto a stile libero. Ma col passare dei mesi prova a inserire altri stili (dorso per esempio), esercizi a gambe (inizialmente con pinne), a braccia (pullbuoy e palette) e di tecnica, come ti suggeriremo nei prossimi articoli.

Quindi ricorda: la chiave principale del condizionamento/sviluppo aerobico è la densità dell’allenamento. Migliorala per prima.

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arena coaches

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